Com o passar dos anos, o corpo não responde da mesma maneira aos treinos. O metabolismo desacelera, os níveis hormonais caem e a recuperação muscular se torna mais lenta. Nessa fase, insistir em treinos muito isolados, aqueles que trabalham um músculo de cada vez, pode não ser a melhor ideia. O segredo está em mudar o foco para os exercícios multiarticulares, que envolvem várias articulações e grupos musculares simultaneamente.
Esses movimentos amplos, como agachamento, remada, supino e levantamento terra, simulam padrões de movimento da vida real. Eles não apenas fortalecem os músculos, mas também mantêm articulações ativas, melhoram o equilíbrio e aumentam o gasto calórico total. Além disso, ajudam a preservar a massa magra e a estimular a liberação natural de hormônios como testosterona e GH, que diminuem gradualmente depois dos 40.
Os exercícios multiarticulares também favorecem a eficiência metabólica, a densidade óssea e o controle da postura. São movimentos completos que, quando bem executados, tornam o treino mais produtivo em menos tempo e reduzem o risco de lesões.
Veja a seguir os principais!
O agachamento é o exercício mais importante para quem quer envelhecer com força e autonomia. Ele trabalha simultaneamente pernas, glúteos, abdômen e lombar, fortalecendo os músculos que sustentam o corpo e previnem quedas. Após os 40, essa estabilidade se torna fundamental para preservar a mobilidade e evitar dores articulares, especialmente nos joelhos e na região lombar.
O movimento também melhora a circulação, o equilíbrio e a coordenação motora. É possível começar apenas com o peso do corpo, evoluindo depois para variações com halteres, barra ou elástico. O mais importante é garantir a boa execução: joelhos alinhados, coluna neutra e amplitude controlada.
A remada é essencial para contrabalançar o excesso de postura curvada, comum em quem passa horas sentado ou no computador. O exercício fortalece os músculos das costas, ombros e braços, ajudando a manter o tronco ereto e estável. Isso reduz dores cervicais e lombares, melhora a postura e favorece o desempenho em outros movimentos, como o levantamento de peso e até na corrida.
Além de corrigir desequilíbrios musculares, a remada estimula músculos grandes e profundos, promovendo ganhos expressivos de força. Pode ser feita com barra, halteres, elástico ou cabos, sempre com foco na técnica: costas retas, abdômen firme e movimento controlado, sem balanços bruscos.
O supino é um exercício multiarticular clássico e extremamente eficaz para fortalecer peitoral, tríceps e deltoides. Ele melhora a força funcional, a postura e a estabilidade dos ombros, regiões que perdem mobilidade com o tempo. Um peitoral forte também contribui para manter o tronco ereto e protege as articulações dos ombros durante atividades diárias, como empurrar objetos ou levantar peso.
Com o avanço da idade, treinar o peitoral e o tríceps é importante para equilibrar o desenvolvimento muscular e evitar sobrecargas. O supino pode ser feito no banco tradicional, inclinado ou declinado, ou substituído por flexões de braço, uma alternativa eficaz e acessível.
O levantamento terra é um dos movimentos mais completos da musculação. Trabalha pernas, glúteos, costas, ombros e abdômen em uma única execução. É o exercício que melhor desenvolve força global, postura e coordenação. Após os 40, ele é especialmente valioso porque melhora o recrutamento muscular e a capacidade funcional — ou seja, ajuda o corpo a continuar forte para as tarefas do cotidiano.
Executado de forma correta, o levantamento terra também contribui para prevenir dores nas costas e fortalecer os músculos estabilizadores da coluna. O segredo é manter a barra próxima ao corpo, a coluna neutra e a carga bem ajustada à capacidade individual.
A prancha é um exercício aparentemente simples, mas com alto valor funcional. Ela trabalha todo o core, conjunto de músculos que inclui abdômen, lombar, quadris e glúteos, responsável pela sustentação e equilíbrio do corpo. Com a idade, essa região tende a enfraquecer, o que aumenta o risco de dores na coluna e prejudica o alinhamento corporal.
Incluir pranchas e suas variações (como lateral ou com apoio de antebraços) ajuda a melhorar a estabilidade e a eficiência nos demais movimentos do treino. O ideal é começar mantendo a posição por 20 a 30 segundos e aumentar gradualmente, sempre com o corpo alinhado e o abdômen contraído.
Depois dos 40, o objetivo não é treinar mais, mas treinar melhor. A força deve ser trabalhada de duas a quatro vezes por semana, intercalando os dias com atividades aeróbicas leves, como caminhada, ciclismo ou natação. A recuperação é essencial: é durante o descanso que o corpo reconstrói os músculos e se fortalece.
Dormir bem, manter-se hidratado e priorizar a execução correta dos movimentos é o que garante resultados duradouros. Os exercícios multiarticulares são o núcleo desse processo, pois preservam força, equilíbrio e mobilidade ao mesmo tempo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
