Redação Publicado em 23/07/2025, às 10h00
Um novo metaestudo — um estudo de outros estudos —, publicado no periódico BMJ Evidence-Based Medicine, descobriu que, para pessoas que buscam um sono melhor, yoga, Tai Chi Chuan, caminhada e corrida rivalizam com a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) em eficácia.
Embora estatísticas confiáveis sobre insônia em todo o mundo sejam imprecisas, as pesquisas mais recentes sugerem que 16,2% da população global sofre da condição e 7,9% têm insônia grave. Nos EUA, de acordo com uma pesquisa dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 14,5% dos adultos tiveram dificuldade para adormecer ou manter o sono em um período de 30 dias. Em nosso país, de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.
Dormir o suficiente é importante para uma boa saúde. Sete a nove horas é a quantidade de sono recomendada por noite para adultos. Embora a TCC-I seja o atual "padrão ouro" para o tratamento da insônia, ela normalmente envolve uma série de sessões individuais com um terapeuta do sono. No entanto, o exercício pode ser mais acessível para alguns, pode ser facilmente integrado à vida a longo prazo e pode servir como um complemento à TCC-I. Dessa forma, as descobertas do metaestudo serão de interesse para muitos.
Praticar yoga pode aumentar o tempo de sono em pouco menos de duas horas por noite e incrementar a eficiência do sono em 15%. Também pode reduzir o tempo necessário para adormecer e acordar após um sono prolongado. O Tai Chi pode melhorar as pontuações de qualidade do sono em mais de quatro pontos, aumentar o tempo total de sono em quase uma hora, reduzir o despertar após o início do sono e diminuir a latência para o início do sono. A análise também constatou que os efeitos benéficos do Tai Chi foram especialmente duradouros: até dois anos. Já caminhar ou correr pode resultar em uma redução de quase 10 pontos nas pontuações de gravidade da insônia.
Os 22 ensaios clínicos incluídos no metaestudo envolveram 1.348 participantes e exploraram 13 terapias diferentes destinadas ao alívio da insônia. Os estudos tiveram duração de seis a 26 semanas. Sete dos estudos investigaram atividades baseadas em exercícios. Foram yoga, Tai Chi Chuan, caminhada ou corrida, exercícios aeróbicos combinados com exercícios de força, treinamento de força isolado, exercícios aeróbicos combinados com terapia e exercícios aeróbicos mistos.
Um problema com qualquer metaestudo como este é que a qualidade dos ensaios clínicos que ele inclui varia. As conclusões que podem ser tiradas são frequentemente mitigadas por questões de certeza. Entre essas preocupações está a inevitável falta de detalhes que pode obscurecer um pouco as conclusões.
Por exemplo, qual é a faixa etária, gênero, etnia e perfil clínico geral dos participantes dos 22 estudos incluídos nesta meta-análise? Que tipo de comorbidades eles apresentam, se houver? Apesar do estudo ter uma análise bastante abrangente que parece ser feita de forma robusta, no entanto, especialistas acreditam que mais evidências são necessárias para tirar esse tipo de conclusão.
“A ativação crônica do sistema nervoso simpático — nossa resposta de luta ou fuga — pode levar à hiperexcitação, uma característica fundamental da insônia”, afirmou ao Medical News Today Leah Kaylor, psicóloga clínica especializada em trauma e sono, que não estava envolvida no estudo. “Práticas como yoga e Tai Chi Chuan demonstraram diminuir o tônus simpático e aumentar a atividade parassimpática (repouso e digestão), auxiliando na regulação negativa da excitação antes do início do sono”, concluiu.
Em um nível químico cerebral, essas atividades podem ativar o sistema nervoso parassimpático e, consequentemente, também podem reduzir os níveis de cortisol, diminuindo a atividade no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula o cortisol. “Movimentos lentos e rítmicos combinados com o controle da respiração melhoram o tônus vagal, que está associado a um estado fisiológico mais calmo, propício ao sono”, acrescentou Kaylor.
Pesquisas recentes, afirmam os autores do estudo, apoiam a ideia de que os exercícios em geral ajudam as pessoas a adormecer mais facilmente. Pesquisas laboratoriais sugerem que eles melhorem a neuroplasticidade e fortalecem a conectividade em regiões cerebrais importantes envolvidas no sono.
Para a caminhada, evidências científicas sugerem [como fatores] redução do estresse, melhora dos ritmos circadianos (ao manter horários e exposição à luz consistentes) e aumento do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que é crucial para a regulação do sono.
Fonte: MedicalNewsToday
