Proteína é importante, mas não se esqueça do cálcio!

De uns tempos para cá, muita gente passou a se preocupar mais com o consumo de proteína, fundamental para a formação e manutenção dos músculos. Porém, às vésperas do Dia Nacional e Mundial de Combate à Osteoporose (20), você já parou para analisar se sua ingestão de cálcio está dentro do limite recomendado?

“Diversos estudos mostram que a maioria da população brasileira não atinge as recomendações diárias de cálcio”, alerta a nutricionista Iana Mizumukai de Araújo, da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso).

Um dos principais trabalhos sobre o tema é o artigo “Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo”, publicado na Revista Brasileira de Reumatologia (2009). O estudo analisou dados do Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS), conduzido em várias regiões do país, e revelou que 90% dos brasileiros consomem apenas um terço do cálcio recomendado, cerca de 400 mg/dia, quando o ideal seria 1.200 mg. Apenas 6% da população fazia uso de suplementos.

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Pesquisas mais recentes também confirmam essa deficiência: “Em adolescentes de Santa Catarina, por exemplo, a ingestão mediana foi de 540 mg/dia. Já entre crianças pré-escolares, um trabalho mostrou que 87% delas apresentavam ingestão inadequada”, cita a especialista.

De quanto cálcio você precisa? 

Segundo as Dietary Reference Intakes (DRIs, 2020), as necessidades diárias de cálcio são as seguintes:

• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg/dia
• Crianças de 4 a 8 anos: 1.000 mg/dia
• Adolescentes (9 a 18 anos): 1.300 mg/dia
• Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia
• Mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70: 1.200 mg/dia
• Gestantes e lactantes: entre 1.000 e 1.300 mg/dia, conforme a faixa etária.

Diferentes funções no organismo

“O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, e apenas 1% dele circula no sangue, mas essa pequena fração é vital para diversas funções metabólicas”, explica a nutricionista. Veja as principais delas abaixo:

• Formação e manutenção de ossos e dentes
• Contração muscular: o cálcio permite o movimento das fibras musculares, inclusive do coração.
• Transmissão nervosa: participa na liberação de neurotransmissores entre os neurônios.
• Coagulação sanguínea: atua na ativação de fatores de coagulação.
• Regulação hormonal: participa na liberação de hormônios e enzimas digestivas.
• Função cardiovascular: ajuda na regulação do ritmo cardíaco e da pressão arterial.
• Sinalização celular: age como mensageiro intracelular em várias reações químicas.

Osteoporose é comum e grave

Uma dieta rica em cálcio também é fundamental para a prevenção de fraturas provocadas pela osteoporose. De acordo com o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com 50 anos ou mais vão sofrer com ao menos uma fratura osteoporótica ao longo da vida.

Essa perda progressiva da massa óssea não apenas envolve dores crônicas e deformidades, como também aumenta o risco de morte. Dados norte-americanos indicam que cerca de 5% dos indivíduos que apresentam fratura de quadril morrem durante a internação hospitalar; 12% morrem nos 3 meses subsequentes e 20% morrem no ano seguinte ao da fratura.

Certas condições comuns também podem favorecer o desenvolvimento da osteoporose, como a deficiência de vitamina D, o sedentarismo, a menopausa, o alcoolismo, o uso de certos medicamentos e a presença de transtornos alimentares ao longo da vida, como a anorexia nervosa. 

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Invista nos alimentos que contêm cálcio

Os laticínios, como leite, queijos e iogurtes, são as principais fontes alimentares de cálcio e, também, as de maior biodisponibilidade, ou seja, o mineral presente nesses alimentos é mais facilmente absorvido e utilizado pelo organismo.

Além deles, vegetais verde-escuros, leguminosas e algumas sementes também contribuem para a ingestão de cálcio, embora com menor aproveitamento pelo corpo devido à presença de compostos que reduzem sua absorção. O importante é variar as fontes e incluir o cálcio ao longo do dia, já que a absorção é mais eficiente em porções fracionadas de até 500 mg de cálcio por porção.

Veja, a seguir, qual o teor de cálcio presente em alguns alimentos comuns, de acordo com a IOF (Fundação Internacional de Osteoporose, na sigla em inglês):

• Leite desnatado (porção de 200 ml) - 244 mg
• Leite integral (200 ml) -  236 mg
• Leite de côco  (200 ml) -  54 mg
• Bebida de soja não enriquecida  (200 ml)  - 26 mg
• Bebida de soja enriquecida com cálcio  (200 ml) -  240 mg
• Bebida de arroz  (200 ml) - 22 mg
• Leite de aveia  (200 ml) - 16 mg
• Leite de amêndoa  (200 ml) - 90 mg
• Iogurte natural  (150 g) -  207 mg
• Queijo duro, como parmesão  (30 g) -  240 mg
• Queijo fresco, como ricota e requeijão (200 g) - 138 mg
• Mozzarella  (60 g) - 242 mg
• Sardinha enlatada em azeite  (60 g) - 240 mg
• Agrião cru (120 g) - 188 mg
• Couve crua (50 g) - 32 mg
• Brócolis cru (120 g)  -  112 mg
• Feijão branco  (200 g cozido) - 132 mg
• Grão-de-bico  (200 g cozido) - 99 mg
• Pizza  (300 g) -  378 mg
• Tofu  (120 g) - 126 mg
• Amêndoas  (30 g) - 75 mg
• Avelãs  (30 g) - 56 mg
• Algas marinhas (100 g) - 70 g

Como melhorar a absorção?

A nutricionista ainda ensina que alguns fatores, como combinações de nutrientes, podem fazer com que o nosso organismo absorva mais ou menos cálcio.

Fatores que aumentam a absorção:

- Vitamina D adequada

- Lactose

- Ácido cítrico (frutas cítricas)

- Consumo fracionado ao longo do dia

- Proteínas em quantidade adequada

Fatores que reduzem a absorção:

- Excesso de fitatos (presentes em certos grãos crus e cereais integrais não fermentados)

- Oxalatos (presente em alimentos como espinafre e beterraba)

- Cafeína e sódio em excesso

- Suplementos de ferro e zinco tomados junto com cálcio

- Dietas muito ricas em fibras insolúveis