Redação Publicado em 06/09/2022, às 12h00
As ameixas são extremamente nutritivas, com uma variedade de benefícios para a saúde. Elas contêm muitas vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas. Você pode consumir ameixas frescas ou secas, conhecidas por melhorar várias condições de saúde, incluindo constipação e osteoporose.
Veja a seguir sete benefícios das ameixas à saúde baseados em evidências.
Ameixas frescas e secas são impressionantemente ricas em nutrientes. Elas contêm mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, além de fibras e antioxidantes. Elas são relativamente baixas em calorias, mas contêm uma quantidade razoável de vitaminas e minerais importantes.
Uma ameixa contém os seguintes nutrientes:
-Calorias: 30
-Carboidratos: 8 gramas
-Fibra: 1 grama
-Açúcares: 7 gramas
-Vitamina A: 5% do IDR (Ingestão Diária Recomendada)
-Vitamina C: 10% do IDR
-Vitamina K: 5% do IDR
-Potássio: 3% do IDR
-Cobre: 2% do IDR
-Manganês: 2% do IDR
Além disso, uma ameixa fornece uma pequena quantidade de vitaminas do complexo B, fósforo e magnésio.
Ameixas secas
Em peso, as ameixas secas são mais calóricas do que as ameixas. Uma porção de 28 gramas de ameixas secas contêm o seguinte:
-Calorias: 67
-Carboidratos: 18 gramas
-Fibra: 2 gramas
-Açúcares: 11 gramas
-Vitamina A: 4% do IDR
-Vitamina K: 21% do IDR
-Vitamina B2: 3% do IDR
-Vitamina B3: 3% do IDR
-Vitamina B6: 3% do IDR
-Potássio: 6% do IDR
-Cobre: 4% do IDR
-Manganês: 4% do IDR
-Magnésio: 3% do IDR
-Fósforo: 2% do IDR
No geral, o conteúdo de vitaminas e minerais de uma porção de ameixas frescas ou secas difere ligeiramente. As secas contêm mais vitamina K do que as frescas e são um pouco mais ricas em vitaminas do complexo B e minerais. Além disso, as ameixas secas são mais ricas em calorias, fibras e carboidratos do que as frescas.
Eles são bem conhecidos pela capacidade de aliviar a constipação. Isso se deve em parte à alta quantidade de fibra na fruta. Uma ameixa fornece 1 grama de fibra, que é principalmente insolúvel, o que significa que não se mistura com a água. Ela desempenha um papel na prevenção da constipação, adicionando volume às fezes e podendo acelerar a velocidade com que os resíduos se movem pelo trato digestivo. Além disso, ameixas e suco contêm sorbitol, que é um álcool de açúcar com efeitos laxantes naturais.
Comer ameixas tem se mostrado mais eficaz no tratamento da constipação do que muitos outros tipos de laxantes, como o psyllium, que é um tipo de fibra frequentemente usado para aliviar a constipação. Em um estudo, pessoas que consumiram 50 gramas de ameixas secas todos os dias durante três semanas relataram melhor consistência e frequência das fezes em comparação com um grupo que consumiu psyllium.
É importante ter em mente que comer ameixas demais de uma só vez pode levar a efeitos indesejáveis, como diarreia. Para evitar que isso ocorra, é melhor ficar com uma porção de 1/4–1/2 xícara (44–87 gramas) por dia. Se você estiver consumindo suco de ameixa, certifique-se de que é 100% suco sem adição de açúcares. Além disso, limite o tamanho da porção para 118 a 237 ml por dia.
Ameixas frescas ou secas são ricas em antioxidantes, que são úteis para reduzir a inflamação e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. São particularmente ricas em antioxidantes polifenóis, que têm efeitos positivos na saúde óssea e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. De fato, alguns estudos mostraram que as ameixas contêm mais que o dobro da quantidade de antioxidantes polifenóis que outras frutas populares, como nectarinas e pêssegos.
Muitos estudos em laboratório e em animais descobriram que os polifenóis em ameixas frescas ou secas têm poderosos efeitos anti-inflamatórios, bem como a capacidade de prevenir danos às células que muitas vezes levam a doenças. Em um estudo em tubo de ensaio, os polifenóis nas ameixas reduziram significativamente os marcadores inflamatórios associados a doenças articulares e pulmonares.
As antocianinas, um tipo específico de polifenol, parecem ser os antioxidantes mais ativos encontrados em ameixas. Elas podem ter efeitos poderosos na saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e câncer. No entanto, embora todas essas descobertas sejam promissoras, são necessários mais estudos em humanos.
As ameixas têm propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue. Apesar de serem bastante ricas em carboidratos, ameixas frescas e secas não parecem causar um aumento substancial nos níveis de açúcar no sangue depois de ingeridas. Isso é atribuído ao seu potencial de aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue.
Além disso, a fibra das ameixas pode ser parcialmente responsável por seus efeitos no açúcar no sangue. A fibra diminui a taxa na qual seu corpo absorve carboidratos após uma refeição, fazendo com que o açúcar no sangue aumente gradualmente, em vez de aumentar. Consumir frutas como ameixas está associado a um menor risco de diabetes tipo 2. No entanto, certifique-se de manter o tamanho das porções sob controle, pois elas são ricas em calorias e fáceis de comer. Um tamanho de porção razoável é 1/4–1/2 xícara (44–87 gramas).
As ameixas podem ser benéficas para melhorar a saúde óssea. Alguns estudos associaram o consumo de ameixas secas a um risco reduzido de doenças ósseas debilitantes, como osteoporose e osteopenia, caracterizadas por baixa densidade óssea. As ameixas não apenas demonstraram prevenir a perda óssea, mas também podem ter o potencial de reverter a perda óssea que já ocorreu.
Ainda não está claro por que elas parecem ter esses efeitos positivos na saúde óssea. No entanto, acredita-se que seu conteúdo de antioxidantes e capacidade de reduzir a inflamação desempenhem um papel. Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de ameixas secas pode aumentar os níveis de certos hormônios envolvidos na formação óssea.
As ameixas também contêm várias vitaminas e minerais que têm efeitos protetores dos ossos, incluindo vitamina K, fósforo, magnésio e potássio. Embora todos esses achados sejam positivos, a maioria das evidências sobre ameixas secas e saúde óssea é baseada em resultados de estudos em animais e em tubos de ensaio. No entanto, a quantidade mínima de pesquisa em humanos realizada sobre a ingestão de ameixas e a saúde óssea produziu resultados promissores. Em comparação com outras frutas, as ameixas parecem ser as mais eficazes na prevenção e reversão da perda óssea.
O consumo regular de ameixas frescas ou secas pode ter um efeito protetor na saúde do coração. Elas foram estudadas pelo potencial para reduzir a pressão alta e os níveis de colesterol, que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Em um estudo, indivíduos que bebiam suco de ameixa e comiam três ou seis ameixas todas as manhãs durante oito semanas foram comparados a um grupo que bebeu apenas um copo de água com o estômago vazio.
Aqueles que consumiram ameixas e suco de ameixa tiveram níveis significativamente mais baixos de pressão arterial, colesterol total e colesterol LDL “ruim” do que o grupo que bebeu água. Outro estudo descobriu que homens que foram diagnosticados com colesterol alto tinham níveis mais baixos de colesterol LDL depois de consumir 12 ameixas secas diariamente por oito semanas. Vários estudos em animais produziram resultados semelhantes.
Geralmente, os ratos alimentados com pó de ameixa seca e suco de ameixa parecem ter níveis mais baixos de colesterol e aumento do colesterol HDL “bom”. No entanto, esses resultados não podem ser generalizados para humanos. Os efeitos positivos que as ameixas parecem ter nos fatores de risco de doenças cardíacas são provavelmente devidos ao seu alto teor de fibras, potássio e antioxidantes. Embora os resultados desses estudos sejam promissores, lembre-se de que são necessárias mais pesquisas em humanos para apoiar os efeitos protetores do coração de ameixas e ameixas.
Ameixas frescas ou secas são convenientes e fáceis de incorporar em sua dieta. Você pode comê-las sozinhas ou apreciá-las em smoothies e saladas, como nas seguintes receitas:
-Salada de espinafre, manjericão e ameixa;
-Smoothie de canela e ameixa;
-Salada de macarrão com frango assado e ameixa;
-Salada de verão com ameixa e abacate;
-Salada de ameixa, laranja, funcho e cebola;
As ameixas também podem ser consumidas como suco e são comumente cozidas, para consumo em compota.
Fonte: Healthline
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