Harvard: exercício moderado pode melhorar a memória por até 24 horas

Um artigo da Harvard Health Publishing publicado em abril trouxe à tona um benefício poderoso e pouco discutido da atividade física: ela pode turbinar o funcionamento do cérebro por até um dia inteiro após o exercício.

Segundo o artigo, os efeitos positivos do exercício na cognição não apenas surgem logo após a prática, como também perduram por horas — e, em alguns casos, por até 24 horas. A pesquisa reforça que movimentar o corpo é tão importante para a mente quanto para o coração ou os músculos.

O que diz o estudo 

A pesquisa, publicada originalmente no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, acompanhou 76 homens e mulheres entre 50 e 83 anos. Todos os participantes usaram rastreadores de atividade durante oito dias consecutivos e realizaram testes cognitivos diariamente. A ideia era observar como diferentes níveis de atividade física afetariam funções como memória de curto prazo e atenção.

Os dados mostraram que mesmo pequenas quantidades de exercício moderado a intenso, como caminhada rápida, subir escadas ou dançar, estavam associadas a melhor desempenho cognitivo no dia seguinte. Especificamente, os participantes apresentaram avanços significativos em dois tipos de memória:

• Memória de trabalho, que ajuda a reter informações temporárias, como números de telefone ou listas de tarefas
• Memória episódica, relacionada a eventos específicos, como lembrar o que comeu no almoço do dia anterior ou onde estacionou o carro

O mais interessante é que esses benefícios foram observados independentemente do tempo gasto em comportamentos sedentários ou em atividades físicas leves. Ou seja, mesmo quem passou o resto do dia sentado ou em tarefas leves, como cozinhar ou organizar a casa, teve efeitos cognitivos positivos após se exercitar com mais intensidade por um tempo curto.

Por que o exercício melhora a memória?

Segundo os autores da pesquisa, os efeitos do exercício sobre a função cerebral estão ligados a mecanismos fisiológicos bem definidos. A prática de atividades físicas aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e estimula a liberação de neurotransmissores como:

• Dopamina, ligada à motivação e ao prazer
• Norepinefrina, associada ao estado de alerta e à capacidade de foco

Esses compostos químicos têm papel essencial na comunicação entre neurônios e ajudam a manter o cérebro mais "ligado", promovendo maior clareza mental, raciocínio mais rápido e melhor memória.

Estudos anteriores já sugeriam que esses efeitos poderiam durar por algumas horas, mas o novo achado indica que as melhorias cognitivas podem se estender por um dia inteiro após uma sessão de treino.

Quanto de exercício é necessário?

No estudo citado por Harvard, os participantes praticaram, em média:

• 1 hora por dia de atividades moderadas a intensas
• 5 horas por dia de atividades leves (como caminhar pela casa ou fazer tarefas domésticas)
• 9 horas por dia em estado sedentário (sentados ou deitados)

No entanto, os pesquisadores observaram que qualquer quantidade de exercício moderado a intenso já era suficiente para melhorar o desempenho cognitivo. Isso significa que mesmo 20 ou 30 minutos de caminhada acelerada, subir escadas ou dançar podem ter efeitos mensuráveis na memória.

Os melhores tipos de exercício para o cérebro

Embora qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca possa ser benéfica, algumas opções são especialmente eficazes para estimular o cérebro:

• Caminhada rápida ao ar livre: combina os benefícios do exercício com exposição à luz solar e ao ambiente natural
• Dança: além do esforço físico, desafia a coordenação motora e a memória dos passos
• Subir escadas: excelente forma de treino cardiovascular, com impacto significativo na circulação sanguínea cerebral
• Ciclismo leve a moderado: melhora a resistência física e a função cognitiva com baixo impacto articular
• Exercícios funcionais ou circuitos curtos: alternar entre movimentos simples com o peso do corpo (como agachamentos, polichinelos e abdominais) pode ser eficaz mesmo em sessões rápidas

O importante é que a atividade seja feita com regularidade e que haja, ao menos por alguns minutos, um aumento real da frequência cardíaca.

Benefícios adicionais à saúde cerebral

Além dos efeitos imediatos, o exercício físico também tem sido associado a benefícios cognitivos de longo prazo, como:

• Redução do risco de demência e Alzheimer
• Melhora no humor e prevenção da depressão
• Redução de inflamações sistêmicas que afetam o cérebro
• Melhora na qualidade do sono — outro fator crucial para a memória

Portanto, ao fazer do exercício um hábito, você não apenas melhora sua saúde geral, mas também protege sua mente contra o envelhecimento precoce.

Um investimento diário na sua mente

O recado da pesquisa divulgada por Harvard é simples: mexer o corpo ajuda o cérebro a funcionar melhor — e mais rápido do que você imagina. Mesmo que você tenha apenas 30 minutos disponíveis no dia, vale a pena dedicar esse tempo a um treino que estimule seu corpo e sua mente.

E o melhor de tudo: os efeitos podem ser sentidos já no dia seguinte — memória mais afiada, foco renovado e mais disposição mental para enfrentar as tarefas cotidianas.