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De olho na testosterona? Conheça 8 alimentos que podem dar uma força

O nível de testosterona cai naturalmente com a idade, mas mudanças no estilo de vida também têm seu papel - iStock
O nível de testosterona cai naturalmente com a idade, mas mudanças no estilo de vida também têm seu papel - iStock

Redação Publicado em 11/10/2021, às 14h00

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino (embora também exista nas mulheres). Tem um papel importante para a função sexual e fertilidade dos homens, e contribui para a formação de massa muscular, entre outras funções. Seus níveis podem variar bastante, e tendem a cair naturalmente com a idade, sem que isso seja um problema. Mas algumas condições médicas, escolhas de estilo de vida e outros fatores também podem influenciar a quantidade desse hormônio no corpo.

Para quem está com baixos níveis de testosterona – condição que só pode ser diagnosticada por um profissional de saúde, a partir de exames – existem tratamentos específicos. Mas saiba que hábitos saudáveis, como a prática de atividade física e alimentação equilibrada, também podem ter seu papel na saúde hormonal. Alguns estudos preliminares ainda apontam para a importância de certos nutrientes, presentes em determinados alimentos, na produção de testosterona. Veja alguns exemplos:

1. Gengibre

O gengibre é usado para fins medicinais e culinários há séculos. Pesquisas indicam que essa raiz pode ser útil para a fertilidade nos homens. De acordo com as descobertas de um estudo, tomar um suplemento diário de gengibre por três meses aumentou os níveis de testosterona em 17,7% em um grupo de 75 participantes adultos do sexo masculino com problemas de fertilidade. Os autores sugeriram que o alimento também pode melhorar a saúde do esperma. Autores de um outro estudo, de 2013, relataram que essa raiz foi capaz de incrementar os níveis de testosterona e de antioxidantes em ratos diabéticos em apenas 30 dias.

2. Ostras

Ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento – e esse nutriente importante para a saúde do esperma e a função reprodutiva. Homens com deficiência severa de zinco podem desenvolver hipogonadismo, no qual o corpo não produz testosterona suficiente. Eles também podem apresentar impotência ou maturação sexual retardada.

As pessoas também podem encontrar o mineral em:

  • mariscos;
  • carne vermelha;
  • aves;
  • feijões;
  • nozes.

É importante notar que o zinco e o cobre competem pela absorção. Por esse e outros motivos, só consuma suplementos alimentares com o acompanhamento de um profissional da saúde.

3. Romãs

A romã é um símbolo antigo de fertilidade e função sexual, e seus níveis de antioxidantes podem podem favorecer a saúde cardiovascular. Além disso, os resultados de um estudo indicam que a romã pode aumentar os níveis de testosterona em homens e mulheres. Sessenta participantes saudáveis beberam suco de romã puro por 14 dias, e os pesquisadores testaram os níveis de testosterona em sua saliva três vezes ao dia. No final do período de estudo, os participantes de ambos os sexos exibiram um aumento médio de 24% nos níveis de testosterona salivar. Eles também experimentaram melhorias no humor e na pressão arterial.

4. Leites vegetais

Para quem consome leite de vaca, os leites vegetais fortificados são uma alternativa para ingestão de vitamina D, um nutriente essencial. Resultado de um estudo de 2011 aponta que essa vitamina pode aumentar os níveis de testosterona nos homens. É importante notar que a dosagem nesse estudo foi de 3.332 unidades internacionais (UI) da vitamina por dia, o que excede em muito a recomendação diária oficial para adultos. No entanto, a comunidade médica ainda não está convencida de que a vitamina D aumenta os níveis de testosterona em pessoas saudáveis.Outro estudo, de 2017, por exemplo, refutou esse efeito. É importante lembrar, entretanto, que ingerir vitamina D e se expor, com cuidado, ao sol é essencial para a saúde como um todo.

5. Vegetais com folhas verdes

Vegetais folhosos, como espinafre, acelga e couve, são ricos em magnésio, um mineral que também pode colaborar para os níveis de testosterona no corpo, segundo pesquisadores. Autores de um estudo descobriram que o consumo de suplementos de magnésio por quatro semanas levou a um aumento nos níveis de testosterona de participantes sedentários e  atletas, embora esses últimos tenham apresentado incrementos maiores. 

São boas fontes dietéticas de magnésio:

  • feijão e lentilha;
  • nozes e sementes;
  • grãos inteiros.
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Peixes gordos, como o salmão, também aumentam os níveis de testosterona - iStock

6. Peixe gordo e óleo de peixe

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as pessoas consumam peixes ou frutos do mar duas vezes por semana. Peixes gordurosos podem ser especialmente benéficos, porque são ricos em ácidos graxos ômega-3

Resultados de um estudo de 2016,  feito em cães, sugerem que o óleo de peixe pode aumentar a qualidade do sêmen e os níveis de testosterona sérica. Outro estudo, em ratos, relatou resultados semelhantes.

Exemplos de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • cavala (Atlântico);
  • arenque;
  • salmão;
  • sardinha;
  • truta.

7. Azeite extravirgem

O azeite de oliva é um alimento básico da dieta mediterrânea, que pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardiovasculares e câncer. O óleo é rico em gordura monoinsaturada e vitamina E, um antioxidante. Esses fatores provavelmente contribuem para os benefícios de saúde dos alimentos.

É possível que o azeite de oliva extravirgem também contribua para a saúde reprodutiva masculina. Resultados de um estudo com 60 homens de 23 a 40 anos de idade saudáveis mostraram que o óleo pode aumentar os níveis de testosterona sérica. Os participantes também apresentaram um aumento no hormônio luteinizante, que regula a produção de testosterona.

8. Cebolas

Elas podem fornecer muitos benefícios à saúde, desde fortalecer o coração até a ajudar a emagrecer. Também são boas fontes de vários nutrientes e antioxidantes.  Em um estudo com modelos animais, os pesquisadores descobriram que a ingestão diária de suco de cebola fresco por quatro semanas aumentou significativamente os níveis séricos de testosterona total, além de beneficiar cobaias que utilizavam um antiepilétpico conhecido por afetar a função sexual. No entanto, determinar os efeitos em humanos exigirá mais pesquisas.

Alimentos e bebidas inimigos da testosterona

Se ter bons hábitos alimentares favorece a produção de testosterona, alguns elementos que fazem parte do estilo de vida de muita gente podem ter o efeito inverso. Quem está preocupado com sua saúde hormonal pode querer evitar ou reduzir o consumo de:

Processados

Muitos produtos industrializados, como certos congelados, pratos prontos, salgadinhos e biscoitos, tendem a ser ricos em calorias, sal, gordura e/ou açúcar. Certos itens, em particular, contêm grandes quantidades de gorduras trans, que podem reduzir os níveis de testosterona e prejudicar a função testicular, de acordo com os resultados deste estudo de 2017. Por isso, fique de olho nos rótulos.

Enlatados ou embalados em plástico

Alimentos e bebidas enlatados ou embalados em plástico são extremamente práticos, mas também podem afetar os níveis hormonais por uma razão que vai além do processamento. Alguns produtos químicos utilizados nos recipientes, como bisfenol A (BPA) ou bisfenol S, atuam como desreguladores hormonais. 

Este estudo sugeriu que homens que trabalham em fábricas e são expostos a altos níveis de BPA têm níveis reduzidos de testosterona livre e androstenediona, um hormônio que pode se converter em testosterona ou estrogênio. Vale mencionar que a exposição ocupacional é mais preocupante do que aquela que obtemos ao consumir água ou alimentos ebbalados em recipientes com BPA.

No entanto, o produto químico entra no corpo de muitas pessoas. Um estudo de 2011, por exemplo, encontrou BPA na urina de 89% dos homens que frequentavam uma clínica de fertilidade. Aqueles com BPA na urina também tinham níveis mais baixos de testosterona e hormônio estimulador da tireoide. Quando os níveis desse hormônio estão baixos, pode indicar hipotireoidismo, uma condição que pode reduzir a testosterona em alguns homens.

Álcool demais

Muita gente associa bebida alcoólica a encontros sexuais, mas saiba que consumir quantidades altas de álcool  pode reduzir a fertilidade de homens e mulheres. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo nos Estados Unidos, entre outras instituições, adverte que o uso de álcool está relacionado a baixos níveis de testosterona e mudanças nas quantidades de outros hormônios reprodutivos.

Outras maneiras de aumentar a testosterona

Mudanças na dieta podem ter efeito positivo sobre os níveis de testosterona, mas também há outros comportamentos associados ao estilo de vida capazes de trazer benefícios:

  • perder peso, para pessoas que estão acima do peso;
  • exercitar-se regularmente;
  • construir músculos por meio do treinamento de resistência;
  • dormir o suficiente;
  • gerenciar melhor o estresse.

Resumo

A testosterona diminui naturalmente com a idade, mas os níveis também podem estar baixos devido a condições médicas ou medicamentos. Qualquer pessoa que apresentar sintomas de baixa testosterona deve falar com um médico. Mas lembre-se que ter uma alimentação balanceada, rica em nutrientes essenciais, bem como fazer exercícios e dormir direito também podem ajudar nesse aspecto. Em alguns casos, as duas abordagens (estilo de vida e tratamento médico) são necessárias. 

Fonte: MedicalNewsToday

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