Aprenda 7 variações de flexão de braço para treinar em casa!

Se existe um exercício que resume força, praticidade e eficiência, é a flexão de braço. Clássica, democrática e funcional, ela dispensa equipamentos, pode ser feita em qualquer lugar e é capaz de trabalhar múltiplos grupos musculares de uma só vez. 

Por que incluir flexões no treino?

A flexão de braço é um movimento multiarticular, ou seja, envolve várias articulações e músculos simultaneamente. Isso faz dela uma aliada poderosa para fortalecer o tronco superior, mas também o abdômen, que atua como estabilizador. Além da força, melhora o equilíbrio, a resistência muscular e até a postura.

Outro ponto positivo é a acessibilidade. Não é preciso academia, pesos ou máquinas: basta o peso do próprio corpo. Por isso, a flexão é um dos exercícios preferidos em treinos funcionais, rotinas de calistenia e programas de condicionamento físico em casa.

Benefícios da flexão de braços

Mais do que um exercício de braço, a flexão envolve o corpo todo. O core (músculos abdominais e lombares) precisa estar firme para manter a postura correta, o que fortalece a região central e melhora o desempenho em outras atividades, da corrida à musculação.

Entre os principais benefícios das flexões de braço estão:

• Fortalecimento global: ativa peito, ombros, tríceps, abdômen e lombar
• Melhora da postura: o fortalecimento do core ajuda a alinhar a coluna
• Aumento da resistência: treinos regulares ampliam a capacidade muscular e cardiorrespiratória
• Estímulo metabólico: movimentos compostos aceleram o metabolismo e aumentam o gasto calórico

Lembrando que as flexões permitem muitas variações. Mudar a distância entre as mãos, elevar os pés, alternar braços, apoiar-se em superfícies instáveis ou incluir pausas estratégicas, tudo isso altera o padrão de esforço e ativa novas áreas musculares.

As flexões abertas, por exemplo, dão mais ênfase ao peitoral; as fechadas trabalham mais o tríceps; e as inclinadas e declinadas mudam o foco entre a parte superior e inferior do peito. Versões dinâmicas, como a flexão com palmas, desenvolvem potência e explosão muscular.

Alternar estilos e níveis de dificuldade evita que o corpo se adapte, mantendo o treino desafiador e os resultados em evolução constante.

Um treino completo em poucos minutos

Com tantas possibilidades, as flexões são perfeitas para quem tem pouco tempo, mas quer manter o corpo em forma. Elas podem compor o treino principal ou servir como complemento em circuitos, aquecimentos e rotinas de alta intensidade.

E o melhor: bastam alguns minutos por dia para sentir diferença na força, na postura e até na disposição. Depois de dominar a técnica básica, experimentar novas variações é o próximo passo para evoluir — e é exatamente isso que você vai ver a seguir.

Confira as 7 variações de flexão de braço que vão turbinar seu treino em casa!

7 variações de flexão de braços

Veja abaixo a lsita de exercícios e comece a praticar!

1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

2. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

3. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

4. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

5. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

6. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.

7. Flexão de cabeça para baixo

É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.