Os smoothies viraram moda há bastante tempo, mas não deixam de atrair adeptos. Eles são uma opção rápida, prática e saborosa para quem quer ter uma dieta saudável, o que inclui o consumo de cinco ou mais porções diárias de frutas e vegetais, como preconiza a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Ao contrário de muitos sucos, a mistura pode incorporar todas as partes comestíveis das frutas e dos vegetais – incluindo a casca, sementes e polpa. Assim, um smoothie pode ser nutricionalmente muito semelhante aos alimentos integrais, segundo especialistas.
Você não tem tempo de preparar e até fazer uma refeição vitaminada antes de ir para a academia? Um smoothie pode resolver. Não tem paciência, nem é chegado em certos vegetais que são excelentes para a saúde, como couve, beterraba ou abobrinha? É só misturar no liquidificador com suas frutas prediletas e transtormar numa vitamina deliciosa.
Veja, a seguir, algumas dicas para tirar melhor proveito dessa bebida e torná-la ainda mais saudável:
Quando frutas e vegetais são misturados, vários de seus compostos se tornam menos estáveis. Por isso, a bebida que você preparou ontem e guardou na geladeira não vai ter o mesmo teor de antioxidantes e anti-inflamatórios que aquela consumida na hora. Produtos industrializados têm o mesmo inconveniente, além de, muitas vezes, contarem com algum tipo de açúcar ou conservante adicionado.
Se você quer algo leve para acompanhar um lanche, pode usar apenas água, gelo, ou suco de laranja como base para sua bebida. Já se você quer algo mais satisfatório, ou precisa melhorar sua ingestão de proteínas ao longo do dia, utilize leite (comum ou vegetal), iogurte, kefir ou whey.
Apesar de não termos o hábito de associá-las ao smoothies, incluir sementes de chia ou linhaça, ou até mesmo pedaços de nozes e castanhas, pode turbinar sua bebida com fibras, vitaminas, minerais e até gorduras que fazem bem à saúde. A mistura também vai fazer com que o smoothie se transforme num lanche, já que esses componentes ajudam a aumentar sua saciedade.
Muita gente não sabe, mas frutas e vegetais congelados de forma adequada perdem poucos nutrientes. Por isso, não tenha receio de encher o congelador com aquilo que você gosta de usar no smoothie, ou misturá-los aos alimentos frescos que você acabou de comprar. A recomendação é não deixar os produtos na porta do congelador, já que pode haver perda de nutrientes com o abre e fecha diário.
Recentemente, a Academia de Nutrição e Dietética emitiu uma recomendação em que sugere o consumo de 400 a 600 miligramas diárias de flavanóis, um tipo de antioxidante, para ter mais saúde cardiometabólica.
Um estudo feito na Universidade da Califórnia, nos EUA, sugere que a banana pode afetar a disponibilidade desses antioxidantes num smoothie que também inclua maçãs, mirtilos, amoras, uvas ou cacau, entre outros alimentos. O trabalho, publicado no Food and Function, da Royal Society of Chemistry, sugere que é melhor não misturar essas frutas ricas em antioxidantes com a banana, pelo menos não sempre.
Por que isso acontece? Ao cortar uma maçã ou descascar uma banana, as frutas tendem a escurecer, em contato com o ar, por causa da alta atividade de uma substância chamada PPO (polifenol oxidase). Ao testar amostras de pessoas que beberam smoothies ou uma cápsula com flavonol, pesquisadores perceberam que aqueles que utilizavam banana nas bebidas tinham níveis de flavanol 84% mais baixos.
Os pesquisadores sugerem que quem quer consumir mais desses flavanóis combinem frutas ricas no componente, como as frutas vermelhas, com outros ingredientes que também tenham baixa atividade de PPO, como abacaxi, laranja, manga ou iogurte.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin
