4 obstáculos para uma vida saudável e como superá-los

Quase todo mundo sabe que seguir uma dieta equilibrada e praticar atividade física com regularidade é necessário para ter boa saúde física e mental. Mas todo mundo também enfrenta obstáculos para manter hábitos saudáveis.

Um estudo identificou as maiores barreiras para uma alimentação saudável entre atletas universitários, uma população que geralmente não é associada a hábitos pouco saudáveis. Curiosamente, os argumentos são similares ao de pessoas de diferentes grupos sociais:

• falta de tempo
• falta de acesso a alimentos saudáveis 
• falta de conhecimento sobre como cozinhar alimentos saudáveis

Qualquer que seja o seu maior obstáculo, existem mudanças simples que podem facilitar a adoção de hábitos saudáveis. Veja, a seguir, algumas dicas baseadas em estudos científicos que podem fazer você atingir seus objetivos.

1. Falta de tempo

Estratégias para economizar tempo podem ajudar você a fazer pequenas mudanças, porém significativas, na prática de exercícios e na alimentação.

Atividade física

Ninguém precisa passar horas na academia ou correr vários quilômetros ao dia para ter saúde. Você pode incluir exercícios na sua rotina com apenas alguns minutos por dia.  Veja algumas mudanças simples que podem fazer você aumentar sua frequência:

• Suba escadas em vez de usar o elevador ou estacione o carro a alguns quarteirões do destino.
• Mexa-se durante outras atividades: alongue-se ao telefone ou caminhe em vez de dirigir, quando possível.
• Reserve tempo na sua agenda para se exercitar, mesmo que sejam blocos de apenas 15 minutos. O ideal é chegar a pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana.
• Adapte atividades que você é obrigado a fazer (como arrumar o quarto ou caminhar do ponto de ônibus até seu destino) para aumentar sua frequência cardíaca e o uso muscular.
• Experimente os chamados “snacks” de exercício, ou seja, sessões bem curtas de atividade ao longo do dia, como 10 agachamentos, um minuto de polichinelos ou outra atividade breve que acelere o coração toda vez que se levantar para tomar água ou ir ao banheiro.

Lembre-se: rotina é fundamental para criar hábitos saudáveis, e ela leva tempo para se consolidar. Depois de algumas semanas subindo escadas ou levantando pesos leves enquanto assiste a uma série, é possível que você nem pense mais em usar o elevador ou se jogar no sofá.

Alimentação saudável

Comer bem não precisa tomar muito tempo, e refeições saudáveis não precisam ser elaboradas. Na verdade, focar em alimentos naturais pode até economizar tempo na cozinha. Veja algumas dicas para reduzir o tempo de preparo:

• Cozinhe a mais: prepare ingredientes para várias refeições, ou dobre/triplique a receita e guarde porções.
• Prepare ingredientes simples que podem ser usados em diferentes pratos, como quinoa para saladas. Ingredientes comuns como cebola e pimentão também podem ser picados com antecedência.
• Faça refeições maiores (como assados) e divida em porções individuais para os dias seguintes.
• Escolha algumas receitas e procure ingredientes em comum para adiantar o preparo.
• Mantenha alimentos enlatados saudáveis na despensa, como feijão, atum e tomate.

Um estudo publicado há alguns anos mostrou que planejar as refeições com alguns dias de antecedência está associado a uma alimentação mais saudável e menor índice de obesidade.

2. Falta de equipamentos ou recursos

Muitas pessoas enfrentam barreiras para se exercitar ou comer de forma saudável por causa do custo percebido de alimentos ou programas de treino. Mas é possível adotar hábitos saudáveis sem gastar muito. Veja algumas opções:

• Escolha exercícios que não exigem equipamento, como caminhadas ou treinos que utilizam objetos caseiros ou o próprio peso corporal. Itens domésticos como latas de alimentos ou livros podem ser usados como pesos.
• Verifique programas em centros comunitários, parques ou igrejas, que frequentemente oferecem aulas e academias por preços reduzidos.
• Experimente treinos caseiros simples e gratuitos oferecidos por organizações como a Associação Americana do Coração (American Heart Association) ou vídeos no YouTube gravados por profissionais de educação física ou fisioterapeutas de renome. Mas preste atenção na sua postura e não ultrapasse seus limites sem orientação.
• Use aplicativos de exercícios, muitos deles são gratuitos ou têm custo baixo.
• Compare preços de alimentos. Certos produtos, quando comprados em grande quantidade, podem ser mais baratos que comprar pequenas porções.
• Cozinhe em casa. Pesquisas mostram que preparar refeições em casa pode ser mais barato do que comprar comidas prontas, e é possível manter uma alimentação saudável mesmo com orçamento limitado.

3. Falta de apoio social

Às vezes, você quer mudar, mas as pessoas ao seu redor não compartilham do mesmo interesse ou motivação. Isso pode dificultar a jornada, especialmente se você estiver cercado de pessoas com objetivos diferentes.

Mas você pode se surpreender – talvez alguém próximo também queira mudar, mas não sabe por onde começar.

O primeiro passo é compartilhar seu desejo de se alimentar melhor ou se movimentar mais com amigos e familiares. Quem sabe você encontre alguém para te acompanhar em uma caminhada ou ajudar a trocar alimentos pouco saudáveis por opções melhores nas refeições em família.

• Convide um amigo para uma atividade divertida e regular, como passear com o cachorro ou explorar parques locais.
• Se as pessoas próximas não estiverem no mesmo caminho, procure grupos em centros comunitários ou organizações locais. Muitos oferecem grupos de caminhada ou atividades físicas gratuitas, onde você pode encontrar pessoas com objetivos parecidos.

O apoio social faz muita diferença na adoção e manutenção de hábitos saudáveis. Um estudo de 2021 com adultos de 45 anos ou mais descobriu que o apoio social tem grande impacto no comportamento alimentar durante mudanças de estilo de vida.

4. Sensações de desconforto

O desconforto pode afetar os hábitos saudáveis de diferentes maneiras.

• Pessoas com obesidade podem enfrentar estigma relacionado ao peso, o que, segundo algumas pesquisas, pode até aumentar o consumo alimentar, gerando um ciclo vicioso.
• Quem não tem familiaridade com exercícios também pode achar difícil começar, e muitas vezes não sabe por onde começar.

No entanto, é importante lembrar que o desconforto não deve ser temido ou evitado. Na verdade, encará-lo pode ser uma poderosa ferramenta de crescimento.

Por exemplo, uma pesquisa de 2022 com mais de 2.000 adultos descobriu que aqueles que viam o desconforto como sinal de progresso e o buscavam ativamente estavam mais engajados e sentiam maior realização em seus objetivos.

Ao abraçar o desconforto, nos tornamos mais motivados e resilientes, o que nos prepara melhor para enfrentar os desafios da perda de peso ou de outras metas de crescimento pessoal.

Fonte: Healthline