Panturrilhas fortes protegem articulações, melhoram a postura e aumentam o rendimento nos treinos
Fausto Fagioli Fonseca Publicado em 01/12/2025, às 09h00
As panturrilhas são um dos grupos musculares mais usados no dia a dia, mas também um dos mais negligenciados nos treinos. Elas sustentam o corpo, estabilizam os tornozelos e impulsionam o movimento em atividades como caminhar, correr e saltar.
Apesar disso, poucos dão a devida atenção a essa região até que dores, desequilíbrios ou limitações de mobilidade comecem a aparecer. Fortalecer as panturrilhas vai muito além da estética. O trabalho adequado ajuda a prevenir lesões, melhora a circulação, dá mais explosão nos treinos e ainda contribui para uma postura mais estável.
A seguir, veja três segredos e exercícios que realmente fazem diferença.
Por serem músculos de resistência, as panturrilhas se adaptam melhor quando estimuladas com regularidade. Elas suportam o peso corporal o tempo todo, por isso precisam de estímulos consistentes e variados e não apenas uma série semanal.
O ideal é treiná-las de duas a três vezes por semana, alternando intensidade e tipo de estímulo. A musculatura é composta principalmente por fibras de contração lenta (no músculo sóleo) e rápida (no gastrocnêmio), e ambas devem ser trabalhadas. Exercícios com o joelho estendido ativam mais o gastrocnêmio; já os que mantêm o joelho flexionado focam o sóleo.
Dica prática: inclua variações entre treinos de força (com peso) e resistência (com repetições mais longas). Isso cria um estímulo completo, essencial para o crescimento e definição muscular.
Não é preciso inventar muito: os movimentos clássicos ainda são os mais eficientes para as panturrilhas. O segredo está na execução correta e no controle do movimento, especialmente na fase de descida, quando o músculo é alongado sob carga.
Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo (como no exemplo da imagem abaixo).
Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida. o salto exige muito das panturrilhas, já que são elas as responsáveis pelo movimento de impulsão.
Esses movimentos podem ser combinados em uma única sessão ou distribuídos ao longo da semana, variando o número de repetições e a carga utilizada. Eles são movimentos da calistenia, o que significa que exigem apenas o peso do corpo e podem ser feitos em casa! Porém, você pode incrementar o reforço com exercícios com peso na academia.
Treinar panturrilhas sem cuidar da mobilidade e da recuperação é um dos erros mais comuns. A musculatura encurtada pode limitar a amplitude de movimento, comprometer o desempenho em outros exercícios e até causar dores lombares e plantares.
O alongamento regular melhora a flexibilidade e a circulação local, reduzindo o risco de câimbras e inflamações no tendão de Aquiles. Uma boa estratégia é incluir um alongamento de parede, mantendo o calcanhar no chão e o joelho estendido até sentir o músculo esticar.
Além disso, o uso do rolo de liberação miofascial (foam roller) ajuda a relaxar a musculatura após treinos intensos, facilitando a recuperação e evitando rigidez. Ao final de cada sessão, reserve dois minutos para alongar cada perna. Esse hábito simples é um dos segredos para manter as panturrilhas funcionais e resistentes por muito mais tempo.
Além do treino, fatores externos influenciam diretamente no desenvolvimento das panturrilhas. O uso frequente de saltos altos, por exemplo, pode deixar os músculos encurtados e tensionados. Já o sedentarismo reduz a irrigação sanguínea e favorece o acúmulo de líquido nas pernas.
Manter-se ativo, caminhar com frequência e priorizar calçados confortáveis são atitudes que fazem diferença. Outra dica importante é subir mais escadas, já que o movimento de subida exige muito das panturrilhas.
As panturrilhas podem parecer teimosas, mas respondem bem ao estímulo certo. A combinação de treino regular, alongamento e hábitos diários saudáveis é o que realmente transforma a região.
Mais do que estética, o fortalecimento dessas musculaturas garante uma base sólida para qualquer movimento e para uma boa saúde!
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