Stiff: 4 formas de fazer o exercício para pernas mais grossas!

O stiff é reconhecido como um importante exercício para fortalecer as pernas, ativando principalmente a parte de trás das coxas e os glúteos. "Este é um excelente exercício para posteriores (isquiotibiais) e glúteo máximo, ou seja, a parte de trás da coxa e o bumbum", fala Emilio Maia, educador físico da academia Evoque.

Segundo ele, o exercício ainda ativa os músculos paravertebrais, aqueles responsáveis pela estabilização da coluna. Por isso, fazer stiff é importante não apenas para pernas e glúteos mais fortes como também para melhora da postura e da mobilidade.

Continue lendo para saber como fazer o stiff e as principais variações do exercício!

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Stiff: como fazer e 4 principais variações

O stiff é um exercício versátil, que pode ser feito com barras, halteres e na polia. Veja a seguir como fazer cada uma dessas variações.

1. Stiff na barra

É a forma mais comum de fazer stiff. O exercício começa em pé, com as pernas próximas e os braços estendidos, segurando a barra próxima ao quadril com as palmas voltadas para o corpo. Então, é feito um movimento de descida com a barra até próximo dos joelhos. Nesse momento, é importante que a coluna esteja ereta e o bumbum fique empinado. Os joelhos podem ficar levemente flexionados, mas sem dobrar. A barra deve correr paralela ao corpo, sem encostar. Então, retorna-se à posição inicial.

2. Stiff com halteres

A forma de fazer é praticamente a mesma. A diferença é que cada mão segura um halter (pode ser uma anilha também). Esta variação permite uma melhor amplitude do movimento e exige mais coordenação e equilíbrio.

3. Stiff na polia

O stiff pode ser feito na polia com uma barra reta. As regras para a boa execução do movimento também são as mesmas, mas aqui tanto a subida quanto a descida sofrem a resistência do cabo. 

4. Stiff na barra guiada

A barra guiada oferece um movimento uniforme, então o trabalho do movimento durante a execução do stiff envolve manter a postura adequada, estando com o corpo bem posicionado, próximo à máquina. É uma boa versão para iniciantes.