As panturrilhas são muito mais do que um detalhe estético das pernas: elas cumprem funções vitais para o bom funcionamento do corpo, especialmente do sistema circulatório. Tanto que são muitas vezes chamadas de “segundo coração” — um apelido que revela a importância desse grupo muscular na saúde vascular.
A região da panturrilha abriga músculos fundamentais como o gastrocnêmio, o sóleo, o tibial posterior, o flexor longo dos dedos e o flexor longo do hálux. Juntos, eles não apenas sustentam o corpo e participam de movimentos como caminhar, praticar corrida e saltar, mas também desempenham um papel decisivo no retorno do sangue venoso das pernas para o coração.
Durante a contração dos músculos da panturrilha, o sangue que está acumulado nas veias das pernas é impulsionado para cima, ajudando o sistema circulatório a vencer a força da gravidade. Por esse motivo, manter esses músculos fortes e ativos é uma das formas mais eficientes de prevenir varizes, inchaços, tromboses e melhorar a circulação periférica.
Apesar de sua relevância funcional, as panturrilhas costumam ser esquecidas nos treinos. Em academias, é comum ver pessoas dedicando tempo a exercícios para braços, glúteos ou abdômen, mas não incluindo estímulos específicos para essa região.
Esse esquecimento pode comprometer não só a estética do corpo como também a performance em esportes (especialmente corrida, ciclismo e esportes com saltos) e, como vimos, a saúde vascular.
A boa notícia é que não é necessário ter acesso a equipamentos ou academia para trabalhar bem essa musculatura!
A calistenia é uma forma de exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos, pesos ou máquinas. Isso torna o método prático, acessível e extremamente eficiente, inclusive para treinar grupos musculares como a panturrilha.
Como esses músculos já são naturalmente resistentes — afinal, usamos a panturrilha todos os dias para caminhar, subir escadas e até manter o equilíbrio em pé — é importante variar os estímulos e realizar os movimentos de forma controlada, com atenção ao tempo sob tensão.
A seguir, conheça três exercícios simples, mas eficazes, para fortalecer suas panturrilhas com calistenia. Todos podem ser feitos em casa, sem equipamentos:
Ativa principalmente o músculo gastrocnêmio (parte mais superficial da panturrilha) e também o sóleo, fortalecendo a região com foco em força e resistência.
Você pode segurar algum objeto com peso em cada mão para aumentar a dificuldade!
Essa versão édeal para atingir o sóleo, músculo profundo que ajuda na sustentação e na circulação. Também ativa outras musculaturas das pernas.
Se estiver difícil, use um apoio para manter o equilíbrio ou encoste-se em uma parede.
Um exercício dinâmico que trabalha a força e resistência da panturrilha e dos músculos das pernas.
Este exercício também melhora a mobilidade e a resistência muscular.
Por serem músculos com alta resistência, as panturrilhas podem ser treinadas com frequência elevada, de 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento.
Para quem está começando, o ideal é incluir os exercícios em dias alternados. Já pessoas mais avançadas podem realizar treinos mais intensos com mais repetições e menos descanso.
Os benefícios dessa prática regular incluem melhora a circulação sanguínea, redução dores nas pernas e inchaços, maior estabilidade e equilíbrio corporal e aumento da resistência muscular. Além disso, potencializa a performance em atividades como corrida, dança, ciclismo e caminhada.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
