O treino full body é uma estratégia que propõe trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo em uma única sessão. Em vez de dividir os treinos por regiões específicas, como pernas em um dia e membros superiores em outro, esse método aposta em movimentos mais completos e integrados para recrutar vários músculos ao mesmo tempo.
Esse modelo é muito usado tanto na musculação quanto na calistenia, método que usa o peso do próprio corpo como resistência. A grande vantagem está na simplicidade: não é preciso depender de máquinas ou equipamentos, o que torna o full body uma solução prática para quem quer manter o treino mesmo fora da academia.
O fim do ano costuma ser um período de agenda cheia e rotina instável. Viagens, festas, compromissos familiares e mudanças de horário dificultam a manutenção de treinos longos ou muito fragmentados. Nesse contexto, o full body se destaca por permitir treinos mais objetivos, com menos dias na semana e maior aproveitamento do tempo disponível.
Outro ponto importante é que, ao estimular o corpo inteiro em cada sessão, o praticante reduz o risco de “pular” grupos musculares quando não consegue treinar com tanta frequência. Isso ajuda a manter o condicionamento geral e evita aquela sensação de perda total de ritmo tão comum nessa época.
Além da praticidade, o treino full body oferece ganhos relevantes mesmo quando realizado em sessões mais curtas. Por priorizar exercícios compostos e movimentos funcionais, ele gera um estímulo eficiente para força, resistência muscular e gasto calórico.
Entre os principais benefícios desse tipo de treino, especialmente no fim do ano, estão:
Esses fatores tornam o full body uma estratégia interessante não apenas para manter a forma, mas também para chegar ao início do ano seguinte com menos impacto na retomada da rotina de treinos.
Na sequência, você confere 10 exercícios de full body que ajudam a manter o treino em dia mesmo na reta final do ano, sem depender de academia e sem complicar a rotina.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
É ótimo para as panturrilhas! Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
