Você já ouviu que correr ajuda a perder gordura corporal? A informação está correta: a corrida, combinada com uma alimentação equilibrada, realmente favorece o emagrecimento.
O exercício aeróbico acelera o metabolismo, aumenta o gasto calórico e ainda incentiva um estilo de vida mais saudável. Mas, se você está acima do peso, será que pode começar a correr de forma segura?
A resposta curta é: sim, é possível — mas é preciso seguir um plano adequado para evitar lesões e garantir bons resultados.
O educador físico Emídio Peres, especialista em biomecânica e fisiologia do exercício, dá orientações importantes para quem quer dar os primeiros passos na corrida, mesmo estando acima do peso!
Antes de colocar o tênis e sair correndo, marcar uma consulta médica é sempre boa ideia. Uma avaliação completa, com exames laboratoriais e cardiológicos, vai garantir que você possa iniciar a prática com segurança.
Se a pessoa está acima do peso, muito provavelmente ela está sedentária, por isso é importante passar por uma avaliação médica. Fazer um teste ergométrico para avaliar a capacidade cardíaca e ver se em atividades mais intensas o coração dela apresenta qualquer tipo de distúrbio", fala Emídio Peres.
Além do teste ergométrico, o médico pode solicitar exames de sangue ou outros, conforme suas necessidades. Só um profissional poderá indicar o que é melhor para o seu caso.
Correr queima calorias, mas quem dita o ritmo da perda de peso é a alimentação. É preciso rever hábitos alimentares e buscar uma dieta que ofereça energia para os treinos sem exceder nas calorias.
Em refeições distantes do treino, priorize carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, que liberam energia de forma gradual, como alimentos integrais, tubérculos e leguminosas. Já antes da corrida, carboidratos de alto índice glicêmico, como torradas e frutas, combinados com uma fonte de proteína (como queijo leve ou iogurte natural) são úteis por liberarem energia rapidamente (mas sem exageros).
Além disso, reduzir o tamanho das porções pode ser necessário para atingir o déficit calórico. A orientação de um nutricionista é essencial nesse processo.
Um dos maiores riscos ao começar a correr com sobrepeso é o aumento da chance de lesões. Um artigo publicado no British Journal of Sports Medicine confirma: corredores iniciantes com excesso de peso têm mais probabilidade de sofrer lesões relacionadas à corrida (IRR), mesmo com o mesmo tempo de treino que outros corredores.
Emídio reforça essa necessidade: "É importante ter uma base muscular melhor desenvolvida. Comece pela musculação, pelo treinamento funcional ou treinamento com pesos de forma geral, para depois dar início a uma caminhada e a uma corrida".
O fortalecimento prepara as articulações, ossos e músculos para a sobrecarga gerada pelo impacto da corrida — especialmente em pessoas com maior peso corporal. Isso pode ser feito na academia, mas também por meio de técnicas como a calistenia!
Não é necessário (e nem recomendado) começar correndo direto. O ideal é alternar trechos de caminhada com pequenos trotes. Isso ajuda o corpo a se adaptar gradualmente e diminui o risco de sobrecarga.
No início são doses homeopáticas. Começa pela caminhada. Depois corre trinta segundos, corre um minuto, intercalando isso com três, quatro minutos de caminhada. Trinta segundos de corrida para quatro minutos andando, um minuto de corrida para quatro minutos andando e por aí vai", exemplifica o treinador.
A orientação de um profissional de educação física é útil. Ele poderá montar uma planilha personalizada, respeitando sua frequência cardíaca ideal e seu nível de condicionamento.
A empolgação de começar a correr pode fazer com que você queira resultados rápidos. Mas é fundamental respeitar o tempo do corpo. Emagrecer com saúde leva tempo — e exige constância.
O ideal é estabelecer metas realistas, que possam ser atingidas pouco a pouco. Isso ajuda a manter a motivação e evita frustrações. Trabalhe cada etapa do processo com paciência, combinando alimentação balanceada, fortalecimento e corrida leve. Os resultados virão com o tempo.
Correr, especialmente para quem está acima do peso, traz vantagens que vão muito além da balança. Um artigo da Harvard School of Public Health destaca os principais ganhos da atividade física para o emagrecimento e a saúde:
Com disciplina, orientação profissional e paciência, é totalmente possível incluir a corrida na rotina, mesmo estando acima do peso. O mais importante é começar com responsabilidade e seguir cada etapa com foco na saúde e no bem-estar.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
