Redação Publicado em 19/03/2023, às 10h00
Se você sofre com colesterol alto, saiba que é possível ter uma dieta saudável sem abrir mão do sabor. A maioria das pessoas teme que adotar uma alimentação boa para o coração signifique refeições sem graça, o que é um equívoco.
Veja, a seguir, algumas substituições simples que você pode fazer no dia a dia para ajudar a combater o colesterol sem perder o prazer de comer.
Para uma salada mais saudável, substitua seus croutons (que podem ser ricos em gorduras não saudáveis e carboidratos altamente processados) por nozes, que são ricas em gordura poli-insaturada – uma gordura boa que pode reduzir o LDL e aumentar o HDL (colesterol bom). Quantidades moderadas de gordura poli-insaturada e monoinsaturada no lugar de gorduras saturadas e trans podem beneficiar sua saúde.
Você pode querer trocar coquetéis ricos em açúcar por vinho tinto, que contém antioxidantes, como flavonoides, que podem reduzir o LDL e aumentar o HDL ("bom" colesterol). Dados os riscos do álcool, no entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que você limite sua ingestão diária a dois copos (para homens) ou um copo (para mulheres).
Para um lanche antes do jantar, pule os biscoitos e o queijo, com alto teor de gordura saturada – um dos principais culpados por trás do colesterol alto. Em vez disso, consuma algumas amêndoas. Um estudo de 2017 da Penn State descobriu que comer amêndoas regularmente pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL, melhorando a forma como remove o colesterol ruim do corpo. Outra boa opção é o edamame cozido (soja ainda na vagem verde), com baixo teor de gordura, que é um aperitivo comum em restaurantes japoneses. Uma xícara contém cerca de 25 gramas de proteína de soja, que se acredita que reduz ativamente o LDL em quantidades pequenas, mas significativas, de acordo com um estudo de 2019 do The Journal of Nutrition.
Alimentos de origem animal, como gema de ovo e laticínios de leite integral, são frequentemente encontrados em molhos para salada, além de condimentos e açúcar. Em vez disso, opte por uma opção com baixo teor de colesterol, como azeite, vinagre ou suco de limão. O azeite é uma gordura mais saudável e melhor para o colesterol. Como todas as frutas e vegetais, os limões são uma opção nutritiva e livre de gordura.
Confira:
Uma colher de sopa de manteiga contém mais de sete gramas de gordura saturada – mais da metade da quantidade diária recomendada para uma dieta de 2.000 calorias/dia, de acordo com a Associação Americana do Coração (AHA). As alternativas são os óleos vegetais líquidos, como óleos de oliva, canola, girassol, milho e amendoim. Troque a manteiga por uma pasta à base de óleo vegetal; você substituirá a gordura ruim por uma gordura boa. E em vez de usar manteiga para untar a panela enquanto cozinha, experimente o azeite.
A carne vermelha é uma fonte de gordura saturada – duas das principais fontes de colesterol no sangue. O peru moído contém metade da gordura saturada de 85% de carne moída magra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), e pode facilmente substitur a carne bovina na maioria das receitas.
De origem sul-americana, a quinoa serve como uma substituta saborosa e saudável para arroz ou cuscuz. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de quinoa cozida tem 15% menos carboidratos e 60% mais proteína do que uma quantidade comparável de arroz integral; também tem 25% mais fibra, o que pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue.
Chips de tortilha são frequentemente consideradas uma alternativa saudável às batatas fritas. Mas um lanche ainda melhor é pipoca caseira. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os chips de tortilha têm aproximadamente 3 gramas de gordura saturada por porção, enquanto a pipoca estourada (sem manteiga) contém pouco mais de 0,6 gramas de gordura saturada por porção.
Fonte: Health
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