Fortalecer e definir os músculos dos braços depende basicamente de dois tipos de movimento: puxar, quando o foco são os bíceps, e empurrar, quando o objetivo é trabalhar os tríceps.
Nas academias, há inúmeras formas de fazer isso, com máquinas, halteres, anilhas e barras. Mas será que é possível alcançar o mesmo resultado sem nenhum desses equipamentos? A resposta é sim: com a calistenia, é totalmente possível!
A calistenia é um método de treinamento utiliza o peso do próprio corpo como resistência, estimulando força, estabilidade e controle muscular por meio de movimentos específicos. Ou seja, o corpo é o próprio “material de treino”.
O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios”, destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Segundo o treinador, a calistenia não costuma ter muitos exercícios isolados, como ocorre na musculação tradicional. Ainda assim, é possível direcionar o trabalho para grupos musculares específicos. “Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente”, reforça Britto.
A lógica permanece a mesma: movimentos de empurrar fortalecem o tríceps, e movimentos de puxar ativam o bíceps. A diferença é que, em casa, você pode adaptar o treino usando o que tiver à disposição — bancos, cadeiras ou barras fixas simples.
No lugar do supino fechado da academia, por exemplo, é possível fazer uma flexão de braços com as mãos mais próximas para ativar o tríceps. Já para os bíceps, o princípio é o mesmo da puxada com pegada supinada (palmas voltadas para o corpo): basta recorrer a uma barra fixa ou qualquer apoio firme que permita executar o movimento com segurança.
Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!
Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados. 
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.
Existem diversas variações de flexão, mas para ativar mais os tríceps você pode fazê-las sempre com as mãos mais próximas uma da outra. Você pode fazer flexão no solo com os joelhos apoiados, sendo essa uma forma fácil de se começar. Pode fazer também sem o apoio das pernas. Ou então com o corpo inclinado (pernas ou braços apoiados em uma cadeira, por exemplo). Conheça todas as variações de flexão!
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
