8 maneiras de cortar 500 calorias por dia sem sacrifício

Quer perder peso de forma simples, sem dietas radicais e sem abrir mão do prazer de comer bem? Consumir cerca de 400 ou 500 calorias a menos por dia, ou seja, criar um déficit calórico, é o primeiro passo para alcançar esse objetivo.

Parece muita coisa, mas saiba que pequenas mudanças na rotina podem ser suficientes para cortar calorias do cardápio sem grandes sacrifícios. O segredo está em identificar onde estão os “vilões” da sua alimentação e substituí-los por opções mais nutritivas e equilibradas.

Veja, abaixo, algumas maneiras práticas de cortar calorias diariamente:

1. Planeje seu lanche

Quando a fome bate e ainda está longe da hora do almoço e do jantar, é fácil sucumbir a lanchinhos ricos em calorias. O segredo está em se planejar com antecedência e ter opções mais saudáveis para esses momentos. Em vez de atacar um pacote de salgadinho, que pode fazer você consumir 450 calorias e ainda querer mais, experimente uma xícara de pipoca sem gordura (31 calorias), que gera mais saciedade.

2. Corte apenas um item

Muita gente até faz refeições equilibradas ao longo do dia, mas acaba exagerando em apenas um item – aquela sobremesa calórica que coloca tudo a perder, ou os biscoitos recheados na frente da TV depois do jantar. Se você se comprometer a fazer apenas um sacrifício por dia, substituindo a sobremesa ou os biscoitos por alguma fruta, vai sentir uma grande diferença na balança após algumas semanas. Se você não quer eliminar esse prazer por completo, deixe para comer o doce calórico somente aos sábados, por exemplo.

3. Calorias líquidas são as piores

Uma lata de refrigerante comum (355 ml) tem cerca de 150 calorias, e um latte saborizado de 475 ml pode ter 250 calorias ou mais. Até alguns smoothies de frutas podem conter 400 calorias por porção, dependendo dos ingredientes. Se você trocar essas bebidas por água com gás, chá ou mesmo um café com leite desnatado sem açúcar, vai conseguir cortar 500 calorias por dia facilmente.

4. Evite o segundo prato

A mania de repetir ou pegar “só mais um pouquinho” pode adicionar muitas calorias extras às refeições sem que você perceba. A solução é garantir um bom aporte de proteínas magras e boas fontes de fibras, que promovem saciedade, e procurar mastigar devagar, fazendo pausas entre as garfadas. Ter uma companhia para as refeições também pode ser útil para comer mais devagar e manter a meta de não repetir.

5. Pesquise substituições

Substitua alguns dos seus pratos favoritos mais calóricos por versões mais leves. Por exemplo: se uma receita pede uma xícara (240 ml) de creme de leite (455 calorias), use uma xícara (240 ml) de iogurte natural com baixo teor de gordura ou iogurte grego (220 calorias). Outra ideia é preparar uma massa de pizza com couve-flor e usar menos queijo na receita, para não se privar dessa refeição tradicional.

6. Diga “não” às frituras

Fritar os alimentos adiciona muitas calorias e gordura saturada, sem aumentar muito a sua saciedade. Em vez de optar por alimentos fritos ou à milanesa, dê preferência aos grelhados, assados ou cozidos. E procure resistir à tentação de incluir batata frita na sua refeição, já que uma porção grande pode ter quase 500 calorias.

7. Coloque num recipiente

Quando você belisca direto do pacote, é fácil comer mais do que gostaria, especialmente na frente da TV ou do computador. Em vez disso, coloque uma porção controlada em uma tigela pequena e guarde o restante num local de difícil acesso. Se estiver com fome, faça uma refeição com proteína e fibras antes de abrir um pacote de guloseima.

8. Cuidado com os drinques

Reduzir o consumo de álcool é uma maneira simples de cortar muitas calorias do cardápio. O álcool não tem valor nutricional, apenas calorias “vazias”. Já um coquetel com xaropes, sucos ou cremes pode conter até 500 calorias. Se você quer celebrar, escolha uma cerveja light de 355 ml (103 calorias) ou uma taça de vinho de 145 ml (120 calorias). Mas só consuma álcool depois de tomar bastante água ou água com gás para matar sua sede.