Campo da psiquiatria se dedica a investigar como a comida influencia a saúde mental
Redação Publicado em 27/11/2025, às 10h00
Quando você pensa em comida que traz felicidade, quais os pratos que vêm à mente? Para muita gente, as imagens são de um hambúrguer triplo ou uma sobremesa açucarada.
Mas a ideia de que esse tipo de alimento nos faz felizes vem da publicidade. Na verdade, essas guloseimas até podem trazer uma sensação boa na hora em que você as consome, mas o impacto a médio e longo prazo é o oposto.
Nos últimos quinze anos, Felice Jacka, da Universidade Deakin, na Austrália, tem estudado, com sua equipe, como diferentes tipos de comida afetam o humor e a saúde mental das pessoas. É a chamada psiquiatria nutricional.
A equipe descobriu que alguns alimentos nos protegem da depressão, enquanto outros prejudicam o humor e aumentam o risco do transtorno. E há evidências crescentes de que doces e alimentos ultraprocessados se encaixam claramente na segunda categoria.
Estudos mostram que as pessoas podem se sentir ansiosas, irritadas, bravas ou letárgicas algumas horas após comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares.
A longo prazo, o consumo excessivo desses alimentos também pode afetar sua saúde mental. Grandes estudos epidemiológicos em diversas culturas mostram que uma dieta rica em ultraprocessados e carboidratos refinados aumenta o risco de depressão em 20 ou 30%.
Ao mesmo tempo, vários estudos demonstraram que, quando as pessoas removem os ultraprocessados da dieta e os substituem por alimentos integrais ou minimamente processados, os sintomas depressivos diminuem.
Aqui está o paradoxo: quando as pessoas acreditam que esses ultraprocessados as deixam mais felizes, os estudos mostram que elas tendem a comê-los em maior quantidade. E o tiro sai pela culatra.
Se sorvete, bolo e batatas fritas industrializadas não são as comidas mais indicadas para despertar felicidade, quais são? Os cientistas ainda estão tentando chegar a essa resposta. Mas especialistas apontam para um forte candidato: os grãos integrais.
Os grãos integrais contêm um tipo especial de fibra, chamada fibra fermentável, que as bactérias do intestino conseguem digerir. Ela melhora a saúde do microbioma, alimentando as bactérias “boas” em detrimento das bactérias “ruins”.
Quando os microrganismos consomem essa fibra, produzem pequenas moléculas associadas a diversos benefícios, incluindo redução da inflamação, melhora da sensibilidade à insulina e melhor comunicação entre o intestino e o cérebro. Todos esses efeitos estão associados a um menor risco de transtornos de humor.
Se você está procurando melhorar seu humor com auxílio dos alimentos, veja, a seguir, algumas estratégias.
Existem duas formas fundamentais de influenciar seu humor por meio da alimentação. Em primeiro lugar, você deve reduzir o consumo de ultraprocessados, como alimentos com conservantes, adoçantes artificiais, carboidratos refinados, farinhas brancas, aromas naturais e artificiais e emulsificantes, como lecitina de soja, goma xantana e goma guar.
Isso significa evitar tortas industrializadas, biscoitos prontos, pães brancos e salgadinhos embalados, bem como pizzas e hambúrgueres de fast-food.
Experimente preparar seus pratos favoritos em casa com ingredientes tradicionais. Por exemplo, prepare um bolo com farinha de amêndoas e mel. Ainda vai ser doce, mas será melhor para o seu humor do que os bolos encontrados no supermercado.
A segunda maneira de melhorar o humor com a alimentação é aumentar o consumo de grãos integrais. Em vez de escolher um croissant ou cereal açucarado no café da manhã, experimente um mingau de aveia feito na panela ou guardado na geladeira durante a noite (“overnight oats”).
Dê preferência para o arroz integral, bem como para pães, biscoitos e massas 100% integrais. Até a sua pizza pode ficar mais saudável se for feita com farinha integral e coberta com vegetais.
Há outra forma poderosa de consumir o tipo de fibra que faz bem ao humor: comer feijões e lentilhas. As bactérias boas que vivem no seu intestino adoram esse tipo de alimento. E você nem precisa consumir uma grande quantidade para obter uma boa dose de fibra. Por exemplo, 1/4 de xícara de feijão preto cozido contém cerca de cinco a sete gramas de fibra.
Mas é bom ir devagar: feijões, lentilhas e grãos integrais mais densos são alimentos poderosos para o intestino, mas podem causar gases e estufamento em quem não está acostumado. A recomendação é deixar tudo de molho antes, além de começar com porções pequenas e ir aumentando aos poucos.
Você também pode encontrar grandes quantidades de fibra fermentável em sementes de chia, frutas vermelhas, maçãs, peras, abacates e bananas verdes.
Depois que o microbioma se ajusta, as bactérias agradecem, melhorando seu humor a longo prazo. Afinal, estudos sugerem que, quando suas bactérias intestinais estão felizes, elas também fazem você se sentir mais feliz.
Fonte: NPR
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