Redação Publicado em 31/01/2022, às 10h00
Probióticos são micro-organismos vivos que fazem bem à saúde humana, ajudando o sistema gastrointestinal a funcionar melhor. Pesquisas têm descoberto que um microbioma saudável pode desempenhar um papel na redução da inflamação, um fator de risco envolvido em doenças que variam de resfriados a câncer, doenças cardíacas, artrite e declínio cognitivo. Além disso, as bactérias podem ajudar a queimar gordura corporal e reduzir a resistência à insulina. Portanto, para se manter magro e saudável, considere adicionar mais alimentos probióticos à sua dieta. Você pode começar com estes 13:
Temos que admitir, ele é o alimento probiótico mais famoso: o iogurte. Se você gosta de grego ou regular, com baixo teor de gordura ou com gordura total, procure a frase “culturas vivas e ativas” no rótulo. E, embora a escolha de um iogurte natural tenha menos açúcar adicionado do que os tipos aromatizados, também se pode escolher um sabor com infusão de frutas, se essa for a única maneira de consumi-lo. Apenas certifique-se de que ele tenha menos de 15 gramas por porção; o açúcar pode alimentar as bactérias ruins em seu intestino.
Esse iogurte suave, levemente picante e saboroso, contém uma dúzia de tipos diferentes de culturas ativas vivas. Também é 99% sem lactose, facilitando a digestão para quem tem intolerância à lactose. Se for o seu caso, comece devagar com o kefir, como teste. Se não tiver sintomas, vá em frente e aumente lentamente a ingestão. Além disso, com 8 a 11 gramas de proteína por xícara (dependendo da marca), você pode obter cerca de 100 calorias.
Feita a partir de soja envelhecida e fermentada, essa pasta está repleta de probióticos. Você pode comprá-la em diversas variedades (branco, amarelo, vermelho, marrom) e quanto mais escura a cor, mais profundo o sabor. O missô é uma ótima maneira de adicionar uma explosão de sabor terroso com poucas calorias (apenas 25 a 30 por colher de sopa), além de proteína, fibra e vitamina K, que fortalece os ossos. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre como esse tipo de alimento fermentado contribui para a saúde, é uma boa ideia introduzir mais dele na dieta. Use missô para temperar peixe ou frango antes de cozinhar, misture em uma receita de refogado ou adicione ao líquido para fazer um caldo. Uma ressalva: missô é muito rico em sódio. Uma colher de chá, suficiente para fazer uma xícara de sopa, tem 473 mg de sódio, 21% do limite diário recomendado e 32% para quem tem pressão alta.
Efervescente, picante e até um pouco parecido com vinagre, kombucha tem um culto de seguidores por um motivo. O chá obtém a carbonatação natural do “scoby” (uma cultura viva), que na verdade são as bactérias e leveduras que fermentam a bebida e criam os probióticos. Não há muitas evidências científicas especificamente sobre os benefícios do kombucha, mas é outra estratégia para introduzir mais bactérias vivas e ativas em seu estilo de vida. Muitos são feitos com suco de frutas para adicionar sabor, então leia o rótulo para ver o que você está recebendo. Atenha-se ao kombucha comprado em loja; é difícil manter o chá higiênico quando você o faz sozinho, e o caseiro tem sido associado a náuseas e até mesmo a toxicidade. Observe também que, devido ao processo de fermentação, o kombucha contém traços de álcool, por isso, é melhor consumir no máximo 355 mL por dia.
Essa conserva feita com repolho pode ser encontrada frequentemente em cima de um poderoso cachorro-quente, mas suas raízes remontam ao século IV aEC (antes da Era Comum). O repolho foi fermentado para preservar o vegetal, resultando no que todos conhecemos como chucrute. As técnicas modernas de conservas de chucrute resultam em um produto com uma solução de vinagre sem bactérias vivas e ativas na mistura. Por isso, para maior poder probiótico, coma chucrute fresco (procure por culturas vivas no rótulo ou compre-o na seção refrigerada) ou faça o seu em casa.
Esse pão levemente azedo é feito com um iniciador de ácido lático que contém cepas de lactobacilos, um tipo amigável de bactéria que adiciona bons micróbios ao alimento básico da padaria. O fermentado pode ser a escolha de pão mais saudável se o diabetes for uma preocupação para você: um estudo de 2008 descobriu que pessoas com pré-diabetes que comiam esse pão tinham menos pico de açúcar no sangue em comparação com quando comiam o feito com fermento de padeiro. Especialistas dizem que pão integral rico em fibras também pode reduzir um pico de açúcar no sangue pós-refeição e creditam o efeito favorável ao ácido lático.
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Muito consumido em alguns países da Ásia, o tempeh (ou tempê) é um prato originário da Indonésia feito com soja fermentada ou grãos que foram moldados em forma de bolo. O primo mais picante do tofu pode ser fatiado para sanduíches, jogado sobre batatas fritas ou marinado e grelhado. Além dos probióticos, contém cerca de 15 gramas de proteína por meia xícara e é uma boa fonte de ferro. Além disso, os alimentos de soja contêm compostos que podem ajudar a manter o colesterol sob controle, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Alguns nutricionistas gostam de usar tempeh no lugar do tofu em pratos como frituras, saladas e acompanhamentos.
Transformar o pepino em picles aumenta seus poderes, infundindo o vegetal com probióticos. Como o chucrute, nem todos os picles oferecem boas bactérias. Procure aqueles feitos com salmoura (sal e água) em vez de vinagre. É preciso encontrar “culturas vivas” no rótulo. Você também pode usar água, sal e especiarias para fazer naturalmente picles e outros vegetais – como beterraba, feijão verde e cenoura – em casa, com resultados deliciosos. Um aviso: lembre-se de que picles são salgados.
Não pense que a única maneira de obter iogurte probiótico é por meio de laticínios. O iogurte de soja é uma alternativa não láctea que também possui culturas ativas vivas. A maioria desses produtos é enriquecida com cálcio e vitamina D para torná-los comparáveis aos lácteos. É uma ótima opção se você é vegano ou intolerante à lactose. (E, se você estiver procurando por mais variedade, os iogurtes de leite de amêndoa e leite de coco também são ricos em probióticos.)
Esse alimento coreano depende da fermentação do ácido lático (lactofermentação) para transformar repolho ou outros vegetais em um prato picante repleto de vitamina C. Peça em restaurantes coreanos ou compre na seção refrigerada de mercearias de comida asiática. Você pode pesquisar e obter algumas orientações sobre como fazer o seu próprio. Em seguida, use-o para preparar arroz com vegetais, cobrir sopas ou servir acompanhando a carne.
Uma bebida tradicional russa cujo significado é “fermento”. A versão atual é feita com suco de beterraba fermentado ou de frutas e vegetais. A beterraba é rica em nitratos, o que pode aumentar o fluxo de oxigênio para os músculos, melhorando o desempenho do exercício, mostram estudos. Uma garrafa contém apenas 50 calorias, é pobre em açúcar e é uma boa fonte de vitamina C.
Certas marcas têm adicionado probióticos. Parece estranho, mas é apoiado pela ciência. Um estudo no InternationalJournal of Food Microbiology descobriu que os probióticos acrescentados ao chocolate foram capazes de atingir o trato gastrointestinal, onde poderiam trabalhar colonizando o intestino com bactérias saudáveis.
Se você já foi a um restaurante indiano, provavelmente já viu um lassi – um smoothie feito de leite, iogurte, frutas, mel e cardamomo. A bebida combina bem com comida indiana picante, porque ajuda a extinguir a sensação de fogo na boca. Se você quiser experimentar em casa, precisa preparar a sua, pois essa bebida pronta não é vendida no Brasil. Na internet você encontrará várias receitas.
Fonte: Health
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