"Segundo coração": aprenda 3 exercícios de panturrilhas para fazer em casa!

As panturrilhas são muito mais do que um detalhe estético das pernas: elas cumprem funções vitais para o bom funcionamento do corpo, especialmente do sistema circulatório. Tanto que são muitas vezes chamadas de “segundo coração” — um apelido que revela a importância desse grupo muscular na saúde vascular.

Por que as panturrilhas são conhecidas como “segundo coração”

A região da panturrilha abriga músculos fundamentais como o gastrocnêmio, o sóleo, o tibial posterior, o flexor longo dos dedos e o flexor longo do hálux. Juntos, eles não apenas sustentam o corpo e participam de movimentos como caminhar, praticar corrida e saltar, mas também desempenham um papel decisivo no retorno do sangue venoso das pernas para o coração.

Durante a contração dos músculos da panturrilha, o sangue que está acumulado nas veias das pernas é impulsionado para cima, ajudando o sistema circulatório a vencer a força da gravidade. Por esse motivo, manter esses músculos fortes e ativos é uma das formas mais eficientes de prevenir varizes, inchaços, tromboses e melhorar a circulação periférica.

A importância de treinar panturrilhas — e por que muitas vezes elas são negligenciadas

Apesar de sua relevância funcional, as panturrilhas costumam ser esquecidas nos treinos. Em academias, é comum ver pessoas dedicando tempo a exercícios para braços, glúteos ou abdômen, mas não incluindo estímulos específicos para essa região.

Esse esquecimento pode comprometer não só a estética do corpo como também a performance em esportes (especialmente corrida, ciclismo e esportes com saltos) e, como vimos, a saúde vascular.

A boa notícia é que não é necessário ter acesso a equipamentos ou academia para trabalhar bem essa musculatura!

É possível treinar panturrilhas em casa com calistenia

A calistenia é uma forma de exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos, pesos ou máquinas. Isso torna o método prático, acessível e extremamente eficiente, inclusive para treinar grupos musculares como a panturrilha.

Como esses músculos já são naturalmente resistentes — afinal, usamos a panturrilha todos os dias para caminhar, subir escadas e até manter o equilíbrio em pé — é importante variar os estímulos e realizar os movimentos de forma controlada, com atenção ao tempo sob tensão.

3 exercícios de calistenia para treinar panturrilhas em casa

A seguir, conheça três exercícios simples, mas eficazes, para fortalecer suas panturrilhas com calistenia. Todos podem ser feitos em casa, sem equipamentos:

1. Flexão plantar 

Ativa principalmente o músculo gastrocnêmio (parte mais superficial da panturrilha) e também o sóleo, fortalecendo a região com foco em força e resistência.

1. Fique em pé com os pés próximos
2. Suba na ponta dos pés, elevando os calcanhares
3. Desça devagar, sem encostar totalmente o calcanhar no chão
4. Repita por 3 séries de 15 a 20 vezes

Você pode segurar algum objeto com peso em cada mão para aumentar a dificuldade!

2. Elevação do sóleo (em posição de cócoras)

Essa versão édeal para atingir o sóleo, músculo profundo que ajuda na sustentação e na circulação. Também ativa outras musculaturas das pernas.

1. Agache-se até ficar em posição de cócoras (pés afastados na largura dos ombros)
2. Apoie-se na ponta dos pés
3. Mantenha o tronco reto e faça o movimento de subir e descer com os calcanhares
4. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições

Se estiver difícil, use um apoio para manter o equilíbrio ou encoste-se em uma parede.

3. Caminhada do pato

Um exercício dinâmico que trabalha a força e resistência da panturrilha e dos músculos das pernas.

1. A partir da posição de cócoras, comece a caminhar para frente com passos curtos, mantendo-se o tempo todo com os pés na ponta e os calcanhares elevados
2. Caminhe por cerca de 10 a 15 passos e retorne
3. Faça 3 voltas com intervalos de 30 segundos

Este exercício também melhora a mobilidade e a resistência muscular.

Quantas vezes por semana treinar?

Por serem músculos com alta resistência, as panturrilhas podem ser treinadas com frequência elevada, de 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento.

Para quem está começando, o ideal é incluir os exercícios em dias alternados. Já pessoas mais avançadas podem realizar treinos mais intensos com mais repetições e menos descanso.

Os benefícios dessa prática regular incluem melhora a circulação sanguínea, redução dores nas pernas e inchaços, maior estabilidade e equilíbrio corporal e aumento da resistência muscular. Além disso, potencializa a performance em atividades como corrida, dança, ciclismo e caminhada.