Pouco sono profundo eleva risco de demência; como melhorar?

Uma pesquisa publicada esta semana revela que não ter sono profundo o suficiente pode aumentar o risco de demência no futuro. A conclusão é de uma equipe da Universidade Monash, na Austrália, junto com pesquisadores da Universidade de Harvard, nos EUA, e da McGill, no Canadá. 

Durante o sono profundo, também conhecido como “sono de ondas lentas”, o corpo remove materiais indesejados do cérebro, incluindo a proteína beta-amiloide, um sinal que tem sido associado à doença de Alzheimer.

O trabalho recente, publicado no periódico Jama Neurology, contou com 346 pessoas que tinham, em média, 69 anos de idade. Eles haviam completado dois estudos do sono desde a década de 1990. Depois de 17 anos, 52 participantes desenvolveram quadros demenciais.

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Cada diminuição percentual no sono de ondas lentas por ano foi associada a um aumento de 27% no risco de desenvolver demência, inclusive o mal de Alzheimer (um dos tipos mais comuns de demência).

O que é sono profundo?

O sono pode ser segmentado em dois grupos: o sono não REM e o sono REM. O primeiro inclui três sub-estágios (N1, N2 e N3), sendo o último deles o sono profundo, aquele em que é mais difícil conseguir despertar. Em geral, as pessoas passam por vários ciclos completos, que incluem todos os estágios, enquanto dormem.

N1

Esta fase do sono não REM é a transição típica da vigília para o sono e geralmente dura apenas alguns minutos. É o estágio mais leve do sono e pessoas despertadas a partir dele geralmente não percebem que estavam realmente dormindo. Durante essa etapa, os movimentos dos olhos são tipicamente lentos, batimentos cardíacos e respiração lentos e os músculos começam a relaxar.

N2

Esta próxima etapa do sono não REM compreende a maior porcentagem do tempo total de sono e ainda é considerada um estágio de sono leve do qual podemos despertar facilmente. Nessa fase, temos batimentos cardíacos e respiração mais lentos, sem movimentos oculares, bem como a queda da temperatura do corpo. 

N3

Este é o estágio de sono profundo, no qual o corpo realiza uma variedade de tarefas importantes de promoção da saúde. Nesta etapa, o corpo está totalmente relaxado, o sistema imunológico é fortalecido, ocorre a reparação de tecidos e regeneração celular, entre outros fenômenos. 

O sono REM

Só depois dessas três etapas, chegamos ao chamado sono REM, que acontece cerca de uma hora a uma hora e meia depois de dormirmos. É nessa fase que há uma tendência maior a ter sonhos vívidos. Em geral, dura cerca de 10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM – o último ciclo desse estágio pode durar, aproximadamente, entre 30 a 60 minutos.

Durante essa etapa, a respiração e frequência cardíaca aumentam e se tornam mais variáveis e a atividade cerebral aumenta.

Como ter mais sono profundo? 

Segundo a Fundação Nacional do Sono, nos EUA, para ter mais sono profundo, e um sono geral de melhor qualidade, você deve:

• Dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.
• Gerenciar melhor o estresse e a ansiedade, principalmente quando estiver perto da hora de dormir. Técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, também podem ser úteis.
• Se exercitar regularmente, de preferência de dia, em contato com a luz natural.
• Limitar o consumo de cafeína e álcool, principalmente do meio da tarde em diante.
• Cuidar do ambiente de dormir, o que inclui manter o quarto com temperatura agradável, silencioso e o mais escuro possível.  
• Não levar os eletrônicos para a cama, pois ele podem atrapalhar a qualidade do sono.