Por que perdemos massa muscular com a idade?

A quantidade de massa muscular no corpo e a força dos músculos tendem a sofrer um processo de diminuição ao longo do envelhecimento, uma condição conhecida como sarcopenia.

Essa diminuição da massa muscular pode causar transtornos e dificuldades para quem é afetado, como falta de equilíbrio e problemas posturais, além de prejudicar a coordenação motora.

Pessoas que sofrem com esse problema podem ter a sua autonomia diminuída, além de serem mais suscetíveis a quedas, perda de mobilidade e a dores em diversas partes do corpo”, fala Jairo Bouer.

Diminuição da massa muscular: causas e tratamentos 

As principais causas dessa diminuição de massa muscular envolvem condições como diabetes, câncer, desnutrição e insuficiência cardíaca, que podem acelerar o processo, além das mudanças hormonais, comuns nessa fase.

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O tratamento da condição envolve consultas médicas periódicas e uso de suplementos. Em estágios mais avançados, esteroides anabolizantes também podem ser usados - claro, sob orientação médica.

A alimentação também é importante e alimentos ricos em proteína e Vitamina D devem ser incluídos na dieta - sempre com orientação de nutricionistas. Pessoas sedentárias por longos períodos e com uma alimentação deficitária tendem a apresentar maiores chances de desenvolver perda de massa muscular.

Mais atividade física ao longo da vida

Adotar uma vida ativa, com prática regular de atividades físicas e uma dieta balanceada, é uma das principais maneiras de prevenir o problema.

A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividades físicas leves ou moderadas semanalmente ou entre 75 e 150 minutos de atividades intensas (quando não há contraindicação).

O ideal é alternar atividades aeróbicas, como caminhada, esportes com bola ou natação, com exercícios de resistência muscular, como a musculação e Pilates. Antes de começar praticar um esporte, porém, é importante realizar um check-up médico e consultar profissionais da Educação Física para que o treino seja adequado e individualizado.

Como melhorar a força e a coordenação?

Uma das causas mais importantes de redução da força e da coordenação com o envelhecimento é simplesmente os níveis reduzidos de atividade física. Existe um mito de que é bom fazer, progressivamente, menos exercício quanto mais velho você fica. A verdade é exatamente o oposto.

À medida que envelhecimento, torna-se ainda mais importante exercitar-se com regularidade, talvez até mesmo aumentando o tempo gasto com a prática de atividade física para compensar as mudanças corporais nos hormônios e outros fatores que não podem ser controlados.

Assim, realizar exercícios para melhorar a força e a coordenação pode ajudar pessoas de qualquer idade. Vale lembrar que, no entanto, com o avançar da idade, deve-se tomar mais cuidado para evitar lesões e, por isso, caso não tenha certeza de quais tipos de exercícios são os melhores para o seu caso, procure ajuda profissional. 

Veja algumas opções de práticas que podem melhorar a força e a coordenação se você tem entre 18 e 88 anos: 

• Faça exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou aulas aeróbicas pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana;
• Faça exercícios que ajudam com força, equilíbrio e flexibilidade pelo menos duas horas por semana, como yoga e pilates;
• Pratique esportes que você quer melhorar, como tênis e basquete;
• Trabalhe com um médico para tratar doenças que podem interferir em sua capacidade de se exercitar, incluindo lesões ortopédicas, problemas oculares e outros distúrbios de movimento;
• Alimente seu cérebro e músculos com uma alimentação balanceada, incluindo peixe, azeite, abacate, frutas, legumes, nozes, feijão, grãos integrais e aves. Procure comer outros alimentos com moderação;
• Durma bem, você pode realmente melhorar suas habilidades durante a noite enquanto está dormindo.