Redação Publicado em 29/10/2021, às 08h00
Já parece ser consenso que a luz azul emitida por telas digitais prejudica o sono. Além da recomendação que a evitemos antes de dormir, têm surgido óculos com lentes providas de filtros contra esse tipo de luz. Mas será que funcionam mesmo?
A luz visível possui diversos comprimentos de onda. Juntos, eles são capturados por nossos olhos e traduzidos em luz branca pelo cérebro.
Se você já teve a oportunidade de observar a luz através de um prisma, verá que ela se decompõe em várias cores, entre elas a azul. A luz azul tem diferentes comprimentos de onda, que produzem uma gama de efeitos em nosso corpo, inclusive no estado de alerta e no sono.
Além de nos ajudar a ver, a luz também tem efeitos não visuais no corpo, explica Steven Lockley, neurocientista da Divisão de Sono e Distúrbios Circadianos do Brigham and Women's Hospital.
O cérebro tem um mecanismo interno chamado de relógio circadiano, de 24 horas, que regula os ciclos de sono e vigília, a atividade hormonal, a alimentação e a digestão, além de outros processos importantes no nosso corpo. Lockley explica que fotorreceptores especiais no olho detectam luz para controlar nossos ritmos circadianos. Essas células contêm um fotopigmento chamado melanopsina, que é mais sensível à luz azul-esverdeada do espectro de luz visível. Outros fotorreceptores visuais, os cones, nos permitem ver comprimentos de onda ainda mais curtos, como o azul-violeta.
Durante o dia, a luz é desejável, porque ajuda a sincronizar o relógio circadiano ao ciclo de dia-noite. Ou seja, a exposição a um ciclo regular de luz e escuridão é fundamental para uma boa noite de sono.
Os estímulos provenientes de certos comprimentos de onda de luz azul nos ajudam a ficarmos alertas, quer a fonte seja o sol, durante o dia, ou dispositivos eletrônicos, que também emitem luz azul. Embora o estímulo seja útil durante o dia, à noite ele pode atrapalhar o sono. A exposição à luz azul à noite – por exemplo, assistir a uma série no laptop, tablet ou smartphone antes de dormir – vai estimular as células que contêm melanopsina e alertar o cérebro, fazendo-o pensar que é dia. Isso pode dificultar o adormecimento e assim afetar a qualidade do seu sono.
Confira:
Embora uma revisão sistemática recente tenha sugerido que óculos com filtro de luz azul possa ajudar pessoas com insônia, Lockley considera que não há detalhes suficientes nos estudos para chegar a essa conclusão. A maioria dos óculos com filtro de luz azul e revestimentos especiais disponíveis no mercado não são padronizados.
Portanto, não há como saber quais comprimentos de onda estão sendo bloqueados e se isso afeta apenas a função visual ou funções não visuais importantes, como o estado de alerta e o relógio circadiano. Além disso, o momento, a duração e a natureza da exposição noturna à luz no resumo desses estudos não eram claros.
Para bloquear os estímulos da luz azul que podem interferir no sono, evite usar a tela o máximo possível após o anoitecer – especialmente duas a três horas antes de dormir. Você também pode tentar usar um aplicativo que reduza a quantidade de luz azul emitida pela tela digital. Além disso, é uma boa ideia averiguar e resolver outros problemas que podem estar interferindo em seu sono.
Uma forma de diminuir o cansaço visual, algo comum em pessoas que usam telas com frequência, é fazer pausas regulares usando a regra 20-20-20, como recomenda a Academia Americana de Oftalmologia. A cada 20 minutos, desvie o olhar da tela para um objeto a cerca de 6 metros de distância, por cerca de 20 segundos.
Você também deve buscar o máximo de exposição possível à luz do dia entre o uso da tela, a fim de fornecer um forte estímulo circadiano e de alerta, especialmente se passa a maior parte do tempo dentro de casa.
Fonte: Harvard Health And Behavioral Science
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