Se você quer treinar de forma mais eficiente, ganhando força, massa muscular e funcionalidade em menos tempo, os exercícios multiarticulares (ou compostos) merecem prioridade no seu treino.
Exercícios multiarticulares, também chamados de compostos, são aqueles que envolvem o movimento de duas ou mais articulações em um único gesto. Isso permite a ativação de vários grupos musculares simultaneamente, promovendo maior gasto calórico e eficiência no treino.
Um agachamento, por exemplo, utiliza as articulações do quadril, joelho e tornozelo, e ativa músculos como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e o core. Já a remada curvada trabalha ombros, cotovelos, costas e braços, em um movimento de puxada que também exige controle da postura.
A principal diferença está na quantidade de articulações e músculos envolvidos. Exercícios de isolamento, como rosca direta ou elevação lateral, trabalham uma articulação e um músculo por vez. Já os compostos ativam cadeias musculares inteiras, sendo mais desafiadores, mas também mais eficazes em termos de resultado global.
Exercícios isolados ainda têm valor, principalmente para complementar o treino, corrigir desequilíbrios ou desenvolver grupos musculares específicos, como em atletas ou fisiculturistas. No entanto, estudos indicam que movimentos compostos proporcionam maiores ganhos de força e potência, além de melhor desempenho cardiovascular.
Por envolverem múltiplos músculos e articulações, esses movimentos geram maior recrutamento de fibras e melhoram a força que realmente usamos no cotidiano. Além disso, existem outros benefícios:
Praticar mais desses exercícios também é ótimo para quem pratica outros esportes. A força obtida em padrões como o agachamento (com extensão simultânea do quadril, joelho e tornozelo) está diretamente relacionada à melhora em corrida, salto e mudanças rápidas de direção.
Confira a seguir quais os melhores exercícios multiarticulares para adiconar à sua rotina!
Recruta quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core. "É um dos exercícios multiarticulares mais completos, com um recrutamento maior de quadríceps, mas também com trabalho de posteriores (isquiotibiais) e glúteos", afirma o treinador Emilio Maia, da academia Evoque.
Fortalece o peitoral, deltoides anteriores e tríceps. "É um dos principais exercícios para o peitoral maior, principalmente para trabalho de força e potência muscular, com ativação de deltoide anterior (ombros) e tríceps", destaca Emilio.
Exercício de puxada para costas, ombros e braços. “Os principais músculos trabalhados incluem o latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e menor e trapézio, com grande ativação de bíceps braquial”, explica Lívia Meli, educadora física da Evoque.
Alternativa ao agachamento com mais estabilidade. "O leg press é um exercício multiarticular, com ativação de todo grupo muscular da perna, quadríceps, posterior e glúteo. A estabilidade do aparelho favorece um trabalho de carga maior em comparação ao agachamento", detalha Emilio.
Um dos exercícios mais completos, trabalha pernas, glúteos, lombar, trapézio, core e antebraços.
Trabalham costas, braços e abdômen. A barra fixa, especialmente, exige grande controle corporal e força relativa.
Exercícios multiarticulares devem ser a base de qualquer programa de treinamento de força bem estruturado, especialmente para quem busca eficiência, funcionalidade e saúde a longo prazo.
A recomendação dos especialistas é clara: priorize os compostos, mas não abandone os isolados. Um programa completo é aquele que equilibra os dois, respeitando o objetivo, a experiência e as necessidades de cada pessoa.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
