Redação Publicado em 27/05/2025, às 10h00
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular.
Níveis baixos de magnésio podem estar envolvidos em diversas condições de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose e enxaqueca.
Embora muitos alimentos integrais, como vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes e sementes, contenham magnésio, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não atendem às suas necessidades de magnésio apenas com a dieta.
Continue lendo para conhecer as dez diferentes formas de suplementos de magnésio e seus usos.
O citrato de magnésio é uma forma de magnésio que se liga ao ácido cítrico. Esse ácido é encontrado naturalmente em frutas cítricas, o que lhes confere seu sabor ácido e ácido.
O citrato de magnésio é uma das formulações de suplementos de magnésio mais comuns e pode ser adquirido em lojas em todo o mundo.
Um pequeno estudo com 14 participantes do sexo masculino sugere que este tipo está entre as formas de magnésio com maior biodisponibilidade, o que significa que é mais facilmente absorvido no trato digestivo do que outras formas.
Geralmente é tomado por via oral para repor os baixos níveis de magnésio. Devido ao seu efeito laxante natural, às vezes também é usado em doses mais altas para tratar a constipação.
Ocasionalmente, é comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar os sintomas associados à depressão e ansiedade, mas mais pesquisas são necessárias sobre esses usos.
O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio. Ele forma naturalmente uma substância branca e pode ser vendido em pó ou cápsulas.
Esse tipo não é normalmente usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que ele é mal absorvido pelo trato digestivo.
Em vez disso, as pessoas o usam com mais frequência para aliviar sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e constipação. Alguns também podem usá-lo para tratar e prevenir episódios de enxaqueca, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar que a deficiência de magnésio pode contribuir para as crises de enxaqueca.
O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro — um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.
É bem absorvido pelo trato digestivo, o que o torna um ótimo suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio.
As pessoas tomam cloreto de magnésio com mais frequência em cápsulas ou comprimidos, mas também pode ser um ingrediente em produtos tópicos, como loções e pomadas.
Embora as pessoas usem esses cremes para a pele para acalmar e relaxar músculos doloridos, poucas evidências científicas os relacionam com a melhora dos níveis de magnésio.
O lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido lático. Esse ácido é produzido pelos músculos e células sanguíneas e é fabricado como conservante e aromatizante.
De fato, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como suplemento alimentar de venda livre.
Seu trato digestivo absorve facilmente o lactato de magnésio, que também pode ser mais suave para o sistema digestivo do que outros tipos. Isso pode beneficiar pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou que não toleram facilmente outras formas.
Em um estudo com 28 pessoas com uma condição rara que exigia altas doses diárias de magnésio, aquelas que tomaram um comprimido de lactato de magnésio de liberação lenta relataram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo controle.
Outros estudos também revelam que esta forma pode ajudar a tratar o estresse e a ansiedade, mas mais pesquisas são necessárias.
O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem um sabor azedo e é frequentemente adicionado aos alimentos para adicionar sabor ou acidez.
Pesquisas sugerem que o malato de magnésio é muito bem absorvido pelo trato digestivo, tornando-o uma ótima opção para repor seus níveis de magnésio.
Algumas pessoas relatam que ele é mais suave para o organismo e pode ter um efeito menos laxante do que outros tipos. Isso pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas.
O malato de magnésio é ocasionalmente recomendado para tratar os sintomas da fibromialgia e da síndrome da fadiga crônica. Mas, embora alguns estudos tenham demonstrado benefícios, mais estudos de alta qualidade são necessários.
O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina. Pesquisas sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Portanto, essa forma pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Magnésio e taurina também contribuem para uma pressão arterial saudável.
Um estudo em animais de 2018 revelou que o taurato de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial em ratos com níveis elevados, indicando que esta forma pode melhorar a saúde cardíaca.
Lembre-se de que mais pesquisas em humanos são necessárias.
O L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da degradação metabólica da vitamina C.
Esta forma é facilmente absorvida. Pesquisas apontam que este pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais.
O L-treonato de magnésio é frequentemente usado por seus potenciais benefícios para o cérebro e pode ajudar a controlar certos distúrbios cerebrais, como depressão, doença de Alzheimer e perda de memória relacionada à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente conhecido como sal de Epsom. É branco e tem textura semelhante à do sal de cozinha.
Embora você possa consumi-lo como tratamento para constipação em cápsulas ou dissolver o pó em água, ele tem um sabor desagradável. Usar em excesso ou com muita frequência pode ser perigoso.
Você pode dissolver sulfato de magnésio na água do banho para aliviar dores musculares e aliviar o estresse. Às vezes, também é incluído em produtos para a pele, como loções ou óleos corporais.
Embora níveis adequados de magnésio possam desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, poucas evidências sugerem que esta forma seja bem absorvida pela pele.
O glicinato de magnésio é formado a partir do magnésio elementar e do aminoácido glicina.
Seu corpo utiliza esse aminoácido na construção de proteínas. Ele também está presente em muitos alimentos ricos em proteínas, como:
Estudos em animais sugerem que a glicina, por si só, pode ajudar a melhorar o sono e tratar algumas condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes. No entanto, estudos mais robustos são necessários para comprovar essa informação.
O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir problemas de saúde mental, como:
No entanto, há evidências científicas limitadas sobre esses usos, portanto, mais estudos são necessários.
O orotato de magnésio inclui ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do material genético do seu corpo, incluindo o DNA.
É facilmente absorvido e não possui os fortes efeitos laxativos característicos de outras formas.
Pesquisas iniciais sugerem que ele pode promover a saúde cardíaca devido ao papel único do ácido orótico nas vias de produção de energia no coração e no tecido vascular.
Por isso, é popular entre atletas competitivos e entusiastas do fitness, mas também pode ajudar pessoas com doenças cardíacas.
Um estudo de 2009 com 79 pessoas com insuficiência cardíaca congestiva grave descobriu que os suplementos de orotato de magnésio foram significativamente mais eficazes no controle dos sintomas e na sobrevivência do que um placebo.
No entanto, esta forma é significativamente mais cara do que outros suplementos de magnésio. Com base nas evidências limitadas, seus benefícios podem não justificar o custo para muitas pessoas.
Se você não tem níveis baixos de magnésio, nenhuma evidência sugere que um suplemento proporcionará um benefício mensurável.
No entanto, se você tiver deficiência, obter este mineral de alimentos integrais é sempre a melhor estratégia inicial. O magnésio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo:
No entanto, pode valer a pena considerar um suplemento se você não conseguir obter magnésio suficiente da sua dieta.
Populações específicas podem apresentar maior risco de deficiência, incluindo idosos e pessoas com diabetes tipo 2, distúrbios digestivos e dependência de álcool.
A quantidade média diária recomendada de magnésio para adultos varia de 320 mg para mulheres a 420 mg para homens.
As quantidades em diferentes formulações de suplementos podem variar, portanto, verifique o rótulo para garantir que você esteja tomando a dose mais adequada.
Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Uma vez atingidos os níveis adequados, seu corpo excretará o excesso pela urina.
No entanto, certas formas ou doses excessivas podem causar sintomas leves, como diarreia ou dor de estômago.
Embora rara, a toxicidade por magnésio pode ocorrer. Você pode correr um risco maior se tiver doença renal ou consumir doses muito altas deste mineral. Os sinais de toxicidade incluem:
É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de adicionar suplementos alimentares.
Fonte: Healthline
