A calistenia, método de treinamento que utiliza apenas o peso do corpo, mostra que é possível alcançar braços maiores e mais fortes mesmo sem equipamentos. E o melhor: você pode treinar em casa, com o que tem disponível.
O princípio da calistenia é simples: o corpo é tanto a ferramenta quanto a carga. Movimentos de puxar e empurrar geram resistência suficiente para ativar e fortalecer os músculos. No caso dos braços, os exercícios de puxada trabalham bíceps, enquanto os de empurrão focam no tríceps.
Com consistência e variações adequadas, é possível desenvolver massa muscular e força funcional, mesmo sem academia.
Diferente da musculação, que costuma isolar grupos musculares com máquinas ou pesos livres, a calistenia envolve principalmente movimentos compostos. No entanto, também é possível recrutar os braços de maneira mais focada, explorando ângulos, alavancas e pegadas específicas.
Para bíceps, os exercícios de tração são os mais indicados, como barras fixas. Para tríceps, a ênfase está em movimentos de empurrar, como as flexões com pegada fechada e os mergulhos em banco.
Usando superfícies estáveis da própria casa — como cadeiras, mesas, degraus e até o chão — é possível montar um treino completo, progressivo e adaptável a todos os níveis. Veja alguma sugestões de exercícios!
Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!
Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados. 
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
