Quando se fala em treinar as pernas, o primeiro movimento que vem à mente é o agachamento — e com razão. Ele é a base do desenvolvimento da força, da potência e da estabilidade do corpo.
Considerado um dos exercícios mais completos da musculação e da calistenia, o agachamento ativa simultaneamente grandes grupos musculares, envolvendo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, além de exigir o trabalho do core, responsável pela sustentação da coluna e pela manutenção da postura durante o movimento.
Nas academias, ele costuma ser executado dentro de gaiolas de agachamento, com barras e halteres, mas há inúmeras maneiras de praticá-lo sem qualquer equipamento. As variações de agachamento que usam apenas o peso do corpo são excelentes alternativas para quem treina em casa ou busca aperfeiçoar a técnica antes de adicionar carga"
O agachamento não serve apenas para fortalecer as pernas. Ele melhora a coordenação motora, a mobilidade das articulações e o equilíbrio, além de ajudar na prevenção de lesões e na melhora do desempenho em outros esportes. Por isso, é um dos movimentos mais usados tanto em treinos de força quanto em programas de reabilitação.
Segundo a profissional de educação física Eliane Araújo, da academia Les Cinq Gym, “existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado”. Ela explica que o agachamento é um exercício versátil e pode ser modificado conforme o foco muscular desejado. “Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps”, acrescenta.
Conheça exercícios de agachamento que você pode fazer em casa, usando apenas o peso do corpo como resistência!
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
Para obter resultados, a regularidade é fundamental. O ideal é incluir o agachamento e suas variações de uma a duas vezes por semana em treinos de força, sempre respeitando o descanso muscular. Mesmo sem academia, é possível evoluir no movimento: aumentar o tempo de isometria, variar a profundidade ou experimentar versões unilaterais são formas eficazes de progredir. Experimente essas variações e evolua nos seus treino!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
