8 benefícios da lentilha: veja formas de consumir e receita!

A lentilha é uma leguminosa rica em nutrientes e amplamente consumida em todo o mundo. E existem muitos benefícios da lentilha que você consegue ao consumi-la regularmente! Ela é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, carboidratos complexos, ferro, folato, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.

As fibras presentes na lentilha auxiliam na saúde intestinal, promovendo a regularidade do trânsito intestinal e contribuindo para a saciedade. Além disso, a lentilha é uma fonte de energia de liberação lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis", fala Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.

Especialistas consideram as lentilhas verdes mais saudáveis do que as outras variedades. Meia xícara de lentilhas cozidas contém:

Tabela nutricional da lentilha

• Calorias: 140
• Gordura: 0,5 gramas
• Carboidratos: 23 gramas
• Fibra: 9 gramas
• Sódio: 5 miligramas
• Proteína: 12 gramas

A seguir, confira mais benefícios da lentilha, as melhores formas de consumir a leguminosa e uma receita deliciosa indicada pela nutricionista!

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Benefícios da lentilha

No Brasil, as pessoas associam lentilha à sorte e a consomem especialmente na virada do ano para trazer fartura no ano que irá começar. Mas você sabe o motivo desse alimento ser considerado um atrativo da sorte? É porque a lentilha se assemelha às moedas romanas, sendo associada à riqueza e à prosperidade. 

Mas, independente da questão relativa à superstição, o consumo regular de lentilha traz diversos benefícios para a saúde. Veja os principais:

1. É rica em fibras: "por ser rica em fibras, ela auxilia no controle do peso, promove a saciedade e contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo", diz a nutricionista.
2. É rica em ferro: seu teor de ferro contribui para a prevenção da anemia e para a manutenção da saúde geral, sendo importante para a formação de células vermelhas
3. É ótima opção para vegetarianos e veganos: isso porque fornece proteínas de origem vegetal, ajudando a atingir as necessidades nutricionais adequadas.
4. É fonte de carboidratos complexos: eles fornecem energia sustentada ao longo do dia
5. Faz bem para o coração: estudos já mostraram que o consumo regular de lentilha é capaz de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos
6. Tem potássio e folato: o potássio combate os maus efeitos do sal e reduz a pressão arterial. O folato protege o coração e auxilia o corpo na formação de glóbulos vermelhos
7. É rica em polifenois: alguns, como procianidina e flavonóis, são conhecidos por terem fortes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores. Quando testados em laboratório, os polifenóis das lentilhas foram capazes de interromper o crescimento de células cancerígenas, especialmente nas da pele
8. É uma opção econômica e versátil: "ela pode ser uma alternativa saudável e sustentável para substituir fontes de proteínas animais em algumas refeições", fala a nutricionista

A lentilha também possui baixo teor de gordura, além de ser rica em fibras, como já citado, o que ajuda na manutenção de um sistema digestivo saudável. "Incluir a lentilha em uma dieta equilibrada, juntamente com outros alimentos nutritivos, pode fornecer uma variedade de nutrientes importantes para a saúde", acrescenta Débora.

Formas de consumir lentilha

A lentilha pode ser consumida de diversas formas e em diferentes momentos do dia. 

• Sopas e ensopados: a lentilha é ótima para preparar sopas e ensopados saudáveis e nutritivos. Pode ser combinada com vegetais, ervas e temperos para criar pratos saborosos e reconfortantes
• Saladas: adicione lentilhas cozidas em saladas verdes para adicionar proteínas e fibras. Combine com legumes frescos, queijo feta, nozes ou ervas para obter mais sabor
• Hambúrgueres vegetais: a lentilha cozida pode ser utilizada como base para preparar hambúrgueres vegetarianos ou veganos. Misture com outros ingredientes como cebola, alho, ervas e temperos, modele os hambúrgueres e grelhe-os
• Guarnições: as lentilhas podem ser servidas como acompanhamento de pratos principais, como arroz, massas ou carnes. Cozinhe-as com especiarias e temperos para dar mais sabor

Lentilha tem contraindicação?

A lentilha não possui contraindicações significativas e é bem tolerada pela maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal, como flatulência ou inchaço, ao consumirem leguminosas.

Para reduzir esses efeitos, é recomendado deixar as lentilhas de molho antes do cozimento e garantir que estejam cozidas adequadamente. Também é importante beber água suficiente ao consumir lentilhas para auxiliar na digestão", ensina a nutricionista.

Receita de salada de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 1/2 xícara de pepino em cubos
• 1/4 xícara de cebola roxa picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas de salsa ou coentro picadas (opcional)

Modo de preparo

Em uma tigela, combine as lentilhas cozidas, o tomate cereja, o pepino e a cebola roxa. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, o sal e a pimenta para fazer o molho. Despeje o molho sobre a salada de lentilha e misture delicadamente para combinar todos os ingredientes. Se desejar, adicione folhas de salsa ou coentro picadas para dar um toque de frescor. Deixe a salada marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir, para que os sabores se acentuem. Sirva a salada de lentilha como acompanhamento ou como prato principal leve.