Para quem está começando a correr, uma das maiores dificuldades é manter o fôlego e o ritmo constantes. Os primeiros treinos podem parecer duros, mas com regularidade e paciência, o corpo se adapta, o coração fica mais forte e os pulmões trabalham com mais eficiência. O segredo está na frequência e na variedade dos treinos.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), praticar corrida ou caminhadas rápidas pelo menos três vezes por semana já é suficiente para melhorar significativamente o condicionamento cardiorrespiratório. Isso estimula o coração — um músculo como qualquer outro — a bombear mais sangue por batimento, o que melhora a oxigenação e aumenta a resistência física.
Começar com caminhadas rápidas alternadas com trotes leves é o caminho mais seguro. Conforme o corpo se acostuma, é possível reduzir as pausas e aumentar o tempo correndo, sem pressa. O progresso deve ser gradual — a corrida é um esporte de longo prazo.
Alternar diferentes tipos de treino não é apenas uma forma de evitar o tédio: é uma estratégia fisiológica para melhorar o desempenho. Cada tipo de corrida desafia o corpo de maneira distinta, desenvolvendo capacidades como resistência, velocidade e força muscular.
Além disso, incluir exercícios complementares — como musculação, pilates ou calistenia — fortalece articulações e reduz o risco de lesões, especialmente nos joelhos e tornozelos.
A seguir, veja os principais tipos de treino que devem compor um programa equilibrado de corrida.
O treino longo é a base da corrida de resistência. Ele tem como objetivo ensinar o corpo a correr por mais tempo, sem exaustão. A regra é simples: aumentar a distância semanal em 20% a 30% em relação à média habitual. Se você costuma correr 5 km, o treino longo pode chegar a 6 ou 7 km, sempre em um ritmo mais lento.
Cientificamente, esses treinos estimulam o aumento das mitocôndrias — estruturas responsáveis por gerar energia — e melhoram a eficiência metabólica, o que permite correr mais gastando menos energia.
O treino progressivo começa em ritmo leve e vai ficando mais intenso ao longo do percurso. É uma forma de ensinar o corpo a lidar com o aumento gradual do esforço, sem gerar picos de fadiga.
Um exemplo prático: trotar 1 km em ritmo leve, depois aumentar a cadência a cada quilômetro até o final do treino. Essa variação ajuda o corredor a entender melhor o próprio corpo e controlar o ritmo nas provas, evitando o erro comum de sair rápido demais. O uso de relógios esportivos ou aplicativos pode ajudar a ajustar o pace (ritmo) e monitorar o progresso de forma precisa.
De origem sueca, “fartlek” significa “jogo de velocidade”. O método combina trechos rápidos e lentos de forma livre e intuitiva, sem seguir um cronômetro rígido.
Por exemplo: correr forte por 400 metros, depois trotar por 1 km, e repetir o ciclo de forma espontânea. Essa variação estimula o sistema cardiovascular e melhora a capacidade do corpo de se recuperar entre estímulos intensos.
Estudos mostram que o fartlek aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO₂max) e o desempenho aeróbico, com menor risco de lesão em comparação a treinos intervalados rígidos.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna sprints curtos e fortes com pausas de descanso ativo ou total. Um exemplo clássico: correr 400 metros em ritmo máximo, descansar dois minutos e repetir de 6 a 8 vezes. É um método exigente, indicado para quem já tem alguma base de corrida.
O HIIT melhora a capacidade cardiorrespiratória e a velocidade máxima, além de aumentar o gasto calórico. De acordo com pesquisas, apenas 20 minutos de HIIT podem oferecer benefícios equivalentes a uma hora de corrida contínua moderada.
Nem todo treino precisa ser intenso. O regenerativo é aquele dia em que o corredor corre em ritmo bem leve, quase como uma caminhada acelerada.
Apesar do esforço reduzido, ele tem papel essencial: melhorar a circulação, eliminar resíduos metabólicos e acelerar a recuperação muscular. Além disso, ajuda a manter a consistência — mesmo nos dias em que o corpo pede descanso total. Ignorar esse tipo de treino é um erro comum. É justamente nas corridas fáceis que o corpo se fortalece e absorve os ganhos dos treinos mais duros.
Um programa equilibrado deve combinar todos esses tipos de treino ao longo da semana:
Nos outros dias, priorize fortalecimento muscular, alongamento e descanso.
A corrida é um processo de evolução contínua — e cada treino tem uma função dentro desse ciclo. Correr bem não é apenas correr rápido: é entender o ritmo, respeitar o corpo e dar tempo para o condicionamento se desenvolver.
Com um plano variado e regular, o fôlego melhora, o cansaço diminui e as corridas ficam cada vez mais leves. Afinal, o prazer de correr vem justamente daí: sentir-se mais forte a cada passo, sabendo que o corpo está respondendo ao esforço com saúde e equilíbrio.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
