Muitas pessoas ainda associam o ganho de força e massa muscular nas pernas apenas ao uso de pesos e máquinas de academia. No entanto, a calistenia, método que utiliza o peso do próprio corpo como resistência, mostra que é totalmente possível construir pernas fortes, resistentes e até volumosas sem precisar de equipamentos.
A calistenia é um sistema de treinamento baseado em exercícios que exploram resistência, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. Em vez de halteres ou barras, o corpo é a própria carga. Isso torna o método acessível para quem não tem acesso à academia, além de eficiente para quem busca praticidade sem abrir mão de resultados. Entre os pontos positivos, estão a melhora da consciência corporal e a ativação de múltiplos grupos musculares em um único movimento.
Sim! Apesar de muitos associarem a calistenia a exercícios para o tronco e braços, como flexões e barras fixas, existem várias formas de estimular as pernas de forma intensa. Agachamentos, passadas, avanços e variações unilaterais são capazes de gerar sobrecarga suficiente para promover hipertrofia e ganho de força. O segredo está em aplicar progressões: começar com o básico e avançar para versões mais desafiadoras, como agachamento pistol (unilateral) ou afundos com salto.
Para resultados visíveis, recomenda-se treinar pernas uma a duas vezes por semana. Esse intervalo garante a recuperação muscular, essencial para o crescimento. A progressão é outro ponto-chave: aumentar gradualmente repetições, séries ou a dificuldade dos movimentos garante estímulo contínuo e evita a estagnação.
Confira abaixo uma lista de exercícios que você pode usar para treianr em casa sem suar aparelhos. Lembrando que é sempre recomendado contar com a orientação de um profissional da educação física antes de começar a se exercitar.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô. Pode dar maior ênfase aos músculos da parte interna da coxa.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas, sobretudo da parte posterior e anterior.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é um tipo de afundo feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo. Isso ativará grande parte os músculos das pernas.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida, favorecendo pernas mais grossas.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados. Essa variação pode ativar melhor os músculos laterais das coxas, dando mais volume às pernas.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar. Ativa basante os músculos das coxas e dos glúteos, além das panturrilhas.
A passada é um exercício similar ao afundo, um tipo de agachamento unilateral, mas é feita em movimento, andando para a frente, de preferência em um espaço amplo, o que o torna mais desafiador. Fortalece toda a perna, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
