Redação Publicado em 26/08/2025, às 10h00
Se você sofre de prisão de ventre e precisa aumentar sua ingestão diária de fibras, é possível que já tenha ouvido falar nesses dois alimentos: a casca de psyllium e as sementes de chia. Ambas são de origem vegetal, fornecem fibras e podem apoiar a digestão de maneiras diferentes.
De modo geral, as sementes de chia fornecem um pouco mais que o dobro de calorias por porção, mas também trazem proteínas e gorduras saudáveis junto com suas fibras. O psyllium, por outro lado, é praticamente só fibra — não adiciona muito mais em termos nutricionais.
1 colher de chá de psyllium oferece:
1 colher de sopa de sementes de chia oferece:
As duas quantidades acima fornecem cerca de 3 g de fibras por porção. A diferença está no tipo de fibra e nos outros nutrientes que acompanham.
O psyllium contém quase fibra pura, em sua maioria solúvel. Esse tipo absorve água e forma um gel no trato digestivo, o que pode ajudar a amolecer as fezes e favorecer a regularidade. Alguns estudos sugerem que a fibra solúvel também pode ajudar no controle do colesterol e da glicemia, embora os efeitos variem de pessoa para pessoa.
Já as sementes de chia contêm fibras solúveis e insolúveis; também absorvem água e criam uma textura gelatinosa. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que pode ajudar no funcionamento regular do intestino. Além disso, a chia fornece proteína, gorduras saudáveis e minerais — nutrientes que não estão presentes no psyllium.
Em resumo, para obter mais fibras concentradas e regularidade intestinal, o psyllium pode levar vantagem. Já para um aporte mais equilibrado de nutrientes (fibras, proteínas e ômega-3), as sementes de chia são a opção mais completa.
Ambas as opções podem favorecer a digestão, mas de formas um pouco diferentes.
O psyllium é frequentemente usado como suplemento de fibra para constipação, diarreia ou regularidade geral. Por ter alto teor de fibras solúveis, tende a absorver água e formar um gel que passa suavemente pelo trato digestivo. Algumas pessoas com maior sensibilidade também toleram melhor o psyllium, pois ele fermenta menos no intestino em comparação com outras fibras, o que pode gerar menos gases e inchaço.
Já as sementes de chia oferecem fibras que ajudam a aumentar e amolecer as fezes, além de terem efeito prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do intestino. Porém, como contêm mais fibras insolúveis, podem causar gases ou desconforto em pessoas não acostumadas a altas quantidades de fibras — especialmente se consumidas secas e sem líquido suficiente.
O psyllium já foi estudado por seu possível papel no controle do colesterol e da glicemia. Os efeitos podem ser modestos e variam conforme a quantidade ingerida e fatores individuais.
As sementes de chia são fonte de ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal, proteínas e minerais importantes, como cálcio e magnésio. Esses nutrientes podem contribuir para a saúde do coração e dos ossos, além de aumentar a saciedade. Porém, vale lembrar que o tipo de ômega-3 presente na chia não é absorvido tão eficientemente quanto o que é encontrado em peixes ou algas.
Textura e uso: o psyllium geralmente é misturado em água ou vitaminas, mas engrossa rapidamente e pode ficar um pouco arenoso. Já as sementes de chia podem ser salpicadas em iogurte ou aveia, batidas em smoothies ou deixadas de molho para fazer pudim de chia.
Tolerância: ambos podem causar gases ou inchaço em quem não está acostumado a consumir muita fibra. É fundamental beber bastante água junto com eles!
Calorias: o psyllium é muito pouco calórico, enquanto a chia é mais energética — o que pode ser positivo ou negativo, dependendo dos seus objetivos.
O psyllium é um suplemento de fibra concentrado, especialmente útil para a digestão e a regularidade intestinal.
As sementes de chia fornecem fibras em quantidade semelhante, mas também proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes.
Nenhum é necessariamente “melhor” — a escolha depende das suas necessidades: se você busca um suporte digestivo mais direto, deve escolher o psyllium. Já se prefere um reforço nutricional mais amplo, a chia é mais indicada.
Observação: se você tem dúvidas sobre como aumentar o aporte de fibras e/ou sofre com problemas digestivos, consulte sempre um profissional de saúde.
Fonte: VeryWellHealth
