No universo da musculação, uma das perguntas mais recorrentes é se é possível conquistar hipertrofia, ou seja, aumento de massa muscular, ao mesmo tempo em que se reduz a gordura corporal, alcançando a tão desejada definição.
Em outras palavras: será que dá para “crescer” e “secar” simultaneamente?
A resposta é que dá, sim, para conseguir ambos ao mesmo tempo, mas o caminho requer planejamento cuidadoso, unindo treino consistente, alimentação ajustada e descanso adequado.
A hipertrofia é ganhar massa muscular e construir músculos, já a definição, que podemos chamar também de tonificação, é o formato muscular. Isso se destaca com a diminuição de gordura, pois a musculatura fica escondida atrás de uma parede de gordura e, quanto menor essa parede, mais visível será a definição muscular", explica Patrick Ebber, profissional de educação física da academia Evoque (SP).
Portanto, embora os dois conceitos sejam diferentes, eles estão interligados. Para ter definição, é necessário primeiro desenvolver a musculatura por meio da hipertrofia. Uma rotina de treinos eficaz visa tanto o aumento muscular quanto a queima de gordura para alcançar os resultados desejados.
Há um mito comum entre iniciantes de que o número de repetições durante os exercícios deve ser diferente para hipertrofia e para definição. No entanto, de acordo com estudos, como a pesquisa "Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência", o crescimento muscular pode ser alcançado em um amplo espectro de faixas de carga.
O mais importante é a carga utilizada e a execução correta dos exercícios. “Treinar com uma carga que permita entre 6 e 15 repetições, chegando à última com dificuldade, pode ser considerado mais aceitável para hipertrofia", aponta o estudo.
Baixas repetições (de 1 a 5) são mais associadas ao ganho de força, enquanto faixas moderadas (8 a 12 repetições) otimizam os ganhos de hipertrofia. Já um número maior de repetições (acima de 15) com cargas leves melhora a resistência muscular local, mas pode não gerar tanto ganho de massa muscular.
No caso da definição muscular, a principal diferença está na necessidade de reduzir o percentual de gordura. Isso significa que, além do treino de musculação para desenvolver os músculos, é essencial incorporar atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, que ajudam na queima de gordura.
É possível conciliar hipertrofia e definição muscular com um plano de treino bem estruturado. Isso envolve alternar entre treinos de musculação com foco em hipertrofia e exercícios aeróbicos para a queima de gordura.
"Com um treino de musculação intenso conseguimos ter um aumento de massa muscular significativo (hipertrofia) e, devido à demanda de força, também temos perda de gordura (definição/tonificação)", afirma Ebber.
Além disso, a intensidade do treino de musculação também desempenha um papel crucial na queima de gordura. Exercícios com cargas elevadas e intervalos curtos podem aumentar o gasto calórico, contribuindo para a perda de gordura, mesmo em rotinas focadas na hipertrofia.
A alimentação adequada também é vital. Uma dieta rica em proteínas auxilia na recuperação e construção muscular, enquanto a redução controlada de calorias promove a perda de gordura.
Para aqueles que buscam tanto hipertrofia quanto definição muscular, algumas dicas podem ajudar a potencializar os resultados:
Em resumo, ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas requer equilíbrio e planejamento. Ao combinar treinos de musculação, aeróbicos e uma alimentação adequada, é possível alcançar a tão desejada hipertrofia e definição muscular.
Lembrando que sempre é recomendado contar com o apoio de um profissional de educação física e de um nutricionista para orientar nesse processo e garantir resultados seguros e eficazes.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
