É nas costas que está uma das maiores chaves para força, equilíbrio muscular e construção de um físico harmonioso. Uma dorsal bem desenvolvida não é apenas uma questão estética. Ela influencia postura, estabilidade da coluna, desempenho em outros exercícios e até prevenção de dores.
As costas são formadas por grandes grupos musculares, como o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoide posterior. São músculos responsáveis por movimentos de puxada e retração das escápulas, fundamentais tanto na musculação quanto em atividades do dia a dia.
Treinar essa região de forma estratégica ajuda a criar o chamado “shape em V”, melhora a sustentação do tronco e aumenta a eficiência em exercícios compostos.
Conversamos com a educadora física Livia Meli, da academia Evoque, para que ela listasse os melhores exercícios para costas e bíceps na academia. A seguir, veja a lista e saiba como cada um atua na construção de força e volume muscular.
É um exercício que trabalha músculos como latíssimo do dorso, o deltoide posterior (ombro), o trapézio, o redondo maior e que tem menor e ativação de bíceps braquial. "É excelente para quem busca expandir a dorsal, o popular 'shape em V'", fala a treinadora. Você pode usar a pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, ou pronada, voltadas para a frente.
Um dos exercícios mais usados para as costas, pois atinge diversos músculos, como latíssimo do dorso e trapézio, posterior de deltoide e bíceps braquial. "Ideal para quem busca volume no meio das costas", diz Livia.
"É uma variação antiga, mas muito popular até hoje, que trabalha todo o latíssimo do dorso, o trapézio e o romboide, além da ativação de bíceps e abdômen. É ideal para dar volume no meio das costas e permite uma boa progressão de carga", comenta a treinadora.
Outra variação bastante utilizada, trabalhando latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e menor e trapézio na porção inferior e com grande ativação de bíceps braquial, principalmente na pegada supinada (mãos voltadas para o corpo), em que o trabalho de bíceps é maior, o que favorece maior levantamento de carga. Pode ser feita com halteres, barra ou também na polia.
Vale ressaltar que esta não é uma indicação de sequência de treino, mas sim uma seleção com os melhores exercícios para desenvolver a musculatura das costas. O ideal é combinar puxadas verticais, como a puxada frente, com puxadas horizontais, como as remadas, garantindo estímulo completo da região.
Também é importante ajustar carga, número de séries e intervalo de descanso de acordo com o objetivo. A execução correta deve sempre prevalecer sobre o peso levantado. Uma dorsal forte não se constrói apenas com carga alta, mas com técnica, controle e progressão adequada.
Se você estiver começando, o ideal é contar com a ajuda de um profissional da educação física para montar o seu treino, evitando erros que podem causar lesões e desmotivação. Desenvolver as costas com planejamento é investir não só em estética, mas em saúde e desempenho a longo prazo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
