Redação Publicado em 07/01/2026, às 10h00
As resoluções de Ano-novo são fáceis de fazer, mas ainda mais fáceis de quebrar. Por que é tão difícil adotar as mudanças saudáveis que sabemos que podem nos ajudar a nos sentir melhor e a viver mais? E por que é tão difícil mantê-las? A mudança é sempre possível, segundo especialistas comportamentais. Você nunca está fora de forma, acima do peso ou velho demais para fazer mudanças saudáveis.
Algumas das resoluções mais comuns são perder peso, praticar mais atividade física, comer alimentos mais nutritivos, parar de fumar, reduzir o consumo de álcool, diminuir o estresse e dormir melhor. Mas, independentemente da resolução saudável que você escolher, pesquisas sugerem que algumas estratégias comuns podem aumentar suas chances de transformar a mudança em um hábito, em parte do seu estilo de vida diário.
Um dos desafios das resoluções de ano novo é que as pessoas frequentemente estabelecem metas irrealistas. Elas podem se frustrar rapidamente e desistir. Qualquer resolução de mudança precisa incluir pequenas metas que sejam definíveis e acompanhadas de um plano sólido sobre como você chegará a essa meta.
Por exemplo, a resolução de perder 14 quilos pode parecer uma tarefa impossível. Em vez disso, tente definir metas menores, como perder dois quilos por mês durante seis meses. Pense em pequenos passos, em vez de grandes saltos.
Em seguida, elabore um plano de ação. Você pode decidir caminhar meia hora por dia para queimar calorias. Pode parar de comprar salgadinho ou pode limitar e monitorar sua ingestão diária de calorias. Esses são comportamentos específicos que podem ajudá-lo a atingir sua meta maior de perder 14 quilos.
Para promover uma mudança duradoura em sua vida, prepare-se para os desafios que poderá enfrentar. Pense no motivo pelo qual você deseja fazer essa mudança. Ela é importante para você ou é influenciada principalmente por outras pessoas — como seu médico, seu cônjuge ou um amigo?. Pesquisas sugerem que, se for algo que você realmente deseja para si, se for significativo, é mais provável que você persista.
Pense exatamente em como essa mudança vai melhorar sua vida. Por exemplo, ao parar de fumar, seu risco de câncer, doenças cardíacas, derrame e morte prematura diminui drasticamente. Reduzir o estresse pode diminuir o risco de doenças cardíacas e ajudar a combater germes.
Mesmo pequenas melhorias na sua atividade física, peso ou nutrição podem ajudar a reduzir o risco de doenças e prolongar sua vida. Em um estudo, pessoas com sobrepeso ou obesas que perderam apenas 7% do peso corporal reduziram o risco de diabetes em quase 60%. Manter esses dados em mente pode ajudar você a manter o foco a longo prazo.
Criar um ambiente favorável é outro passo rumo ao sucesso. Pense no apoio físico que você precisará, como o equipamento certo para exercícios, roupas adequadas e os tipos certos de alimentos para ter em casa. Remova itens que possam atrapalhar seus esforços. Se você está parando de fumar, jogue fora seus cinzeiros e isqueiros. Para melhorar sua nutrição, coloque alimentos não saudáveis, mas tentadores, em uma prateleira de difícil acesso ou livre-se deles.
O apoio social também é fundamental. Pesquisas mostram que os comportamentos de saúde das pessoas — como fumar ou ganhar peso — tendem a refletir os de seus amigos, familiares e cônjuges. Você pode pedir ajuda a amigos e familiares para se alimentar melhor, para fazer caminhadas contigo, para lembrá-lo de manter o foco. Encontre atividades divertidas para fazerem juntos e terá mais chances de persistir.
Especialistas lembram que ajuda muito estar conectado a um grupo onde mudanças no estilo de vida, como a perda de peso, são um objetivo comumde. Por exemplo, os participantes de uma pesquisa que perderam peso por meio de mudanças na dieta e atividade física também reduziram suas chances de desenvolver diabetes. O aconselhamento em grupo, que enfatizava uma dieta eficaz, exercícios e modificação de comportamento, foi considerado, em parte, um fator importante para o sucesso dos participantes. Há um longo histórico de apoio em grupo que leva a bons resultados. As pessoas aprendem umas com as outras e se reforçam mutuamente na busca de seus objetivos.
Fazer uma mudança é uma coisa, mas mantê-la é outra bem diferente. Manter uma mudança exige comprometimento contínuo até que ela se torne parte da sua vida, como escovar os dentes ou lavar o cabelo. Pessoas que conseguem manter ou se engajar em esforços para mudar seu comportamento, e fazem isso por seis a oito semanas, têm maior probabilidade de sustentar esse esforço a longo prazo.
Alguns pesquisadores estão estudando pessoas que fizeram mudanças saudáveis e duradouras. O Registro Nacional de Controle de Peso (National Weight Control Registry) dos Estados Unidos, reúne informações de mais de 5.000 adultos que perderam pelo menos 14 quilos e mantiveram o peso por um ano ou mais.
Embora a forma como essas pessoas perderam peso tenha variado, aquelas que mantiveram a perda de peso tendem a usar estratégias semelhantes. Notavelmente, muitos participantes acompanham seu progresso de perto, frequentemente em um diário. Se os números aumentarem, eles têm um alerta precoce para ajustar seus comportamentos.
O automonitoramento ou o acompanhamento parecem ser cruciais para praticamente qualquer tipo de mudança de comportamento. Isso inclui anotar os alimentos que você come, manter um diário de exercícios ou registrar seus padrões de sono.
Monitorar a si mesmo pode parecer um fardo, mas é um dos melhores indicadores de sucesso na mudança. Pense em como você pode tornar o monitoramento mais conveniente, para que se encaixe naturalmente na sua vida. Para algumas pessoas, isso pode significar um bloco de papel na bolsa ou no bolso; para outras, um aplicativo de celular ou um programa de computador.
Certifique-se de ter um plano para retomar o ritmo caso comece a perder o foco. Se você sentir que sua motivação está diminuindo, reflita e lembre-se do porquê a mudança era importante para você em primeiro lugar. Talvez você quisesse ter mais energia, se sentir melhor, poder brincar com os netos. Relembrar esses motivos pessoais pode te encorajar a voltar aos trilhos.
É claro que você não precisa de um novo ano para fazer mudanças saudáveis; você pode fazê-las em qualquer época do ano. Mas a virada de ano é uma oportunidade para pensar nas melhorias que você gostaria de fazer e, em seguida, tomar medidas concretas para alcançá-las. Defina metas realistas, elabore um plano de ação e coloque-o em prática. Faça do seu novo ano um ano saudável.
Algumas dicaspara você fazer mudanças saudáveis:
Fonte: News in Health
