Hoje, 20 de março, o outono começa oficialmente no Brasil. Claro que isso não significa queda de temperatura imediata, mas já podemos nos preparar para dias mais curtos e com temperaturas amenas.
Esse clima é propício ao desenvolvimento de gripes, resfriados e outras doenças respiratórias. A combinação de temperaturas mais amenas, ar mais seco e a tendência de permanecer em ambientes fechados facilita a circulação de vírus, aumentando também casos de rinite, sinusite e asma.
"O que comemos é muito importante em termos de como nosso sistema imunológico responde a patógenos e quão bem ele pode se defender contra esses organismos", lembra a nutricionista Adriana Stavro.
Ela conta que proteínas, carboidratos, gorduras de boa qualidade, vitaminas, minerais e antioxidantes ajudarão a equilibrar os níveis de serotonina, substância química calmante do cérebro, e a manter o sistema imunológico mais fortalecido, além de auxiliar a manter a saciedade por mais tempo e evitar ganho de peso, algo comum nessas estações mais frias.
A seguir, a nutricionista lista alimentos ou pratos para consumir nos dias mais frios e que podem dar uma força para o sistema imunológico. Confira:
O segredo para permanecer energizado e saciado por mais tempo é começar o dia com um café da manhã de liberação lenta, por exemplo, saboreando mingau de aveia. Este cereal contém boas quantidades de zinco necessário para aumentar a imunidade e triptofano, precursor da serotonina, neurotransmissor que ajuda manter os níveis de humor e a diminuir o estresse. Você pode ser criativo com a preparação adicionando sementes, nozes, tâmaras, maçãs e bananas que podem aumentar muito os benefícios dessa refeição.
Todas as variedades (de cor salmão, branca ou roxa) são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. O tubérculo contém dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis, excelentes para a saúde intestinal. O intestino é onde o corpo está exposto a muitos patógenos causadores de doenças. Por isso, mantê-lo saudável é parte importante de um sistema imunológico saudável.
Esses vegetais crucíferos são ricos em sulforafano e indol-3-carbinol, dois antioxidantes ricos em enxofre. Estes são compostos benéficos que podem diminuir o dano celular, reduzir a inflamação, aumentar imunidade, proteger e prevenir contra todas as chamadas doenças do frio.
A melhor parte dos vegetais folhosos é que eles são pobres em calorias e podem ser incluídos com segurança em uma dieta para perda ou para quem não quer ganhar peso. Eles se qualificam como um dos principais alimentos da estação, pois são ricos em vitaminas C, A, K, folato, antioxidantes fibras, cálcio e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a imunidade e deixar seu inverno com menos gripes e resfriados.
Laranja, limão e mexerica (tangerina) de todos os tipos são excelentes fontes de vitamina C, micronutriente importante para o sistema imunológico inato e adaptativo. Esse nutriente suporta a função de barreira epitelial contra patógenos e promove a atividade de eliminação de radicais livres da pele, protegendo contra o estresse oxidativo ambiental. A vitamina C ainda melhora a absorção do ferro não heme (origem vegetal) presente em feijão, lentilha, vegetais folhosos verde-escuros e tofu.
São excelentes probióticos que equilibram a microbiota intestinal. Um intestino saudável representa um outono e inverno saudáveis. Escolha as versões sem gordura e sem adição de açúcares.
Eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do corpo. O leite, quando consumido como parte de um padrão de alimentação saudável, ajuda a proteger ossos e músculos, e é uma fonte natural de nutrientes que estimulam o sistema imunológico, como vitamina D, A, B12, cálcio, magnésio, zinco, tiamina e proteína. Os nutrientes do leite e dos laticínios trabalham juntos para produzir benefícios únicos para a saúde. No entanto, escolha sempre as opções com menos gorduras e sem açúcar.
Fundamentais para um sistema imunológico saudável, ganho de massa muscular e saciedade. Lentilhas, feijão, grão-de-bico, quinoa, tofu, salmão, sardinha, anchovas, frango, carnes, ovos e laticínios são algumas das melhores escolhas. Os grãos são uma ótima fonte de proteína de origem vegetal, fibras e muitos nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, potássio, zinco, fósforo, tiamina, riboflavina e vitamina B6, B12 e ácidos graxos ômega-3 importantes para prevenir inúmeras doenças. Já as proteínas de origem animal, quando incluídas como parte de uma dieta saudável e variada, fornecem proteínas de alto valor biológico e nutrientes essenciais como ferro.
Este é um clássico das estações mais frias, e um dos melhores pratos vão ajudar a enfrentar os dias mais frios com conforto. No entanto, você deve evitar muito sal e gorduras, como queijos e creme de leite. O ideal são receitas que incluam caldo de legumes caseiro e muitos vegetais.
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
