Jejum noturno mais longo favorece seu coração e metabolismo

Ajustar o horário das refeições ao ritmo natural do corpo, sem cortar calorias, pode trazer ganhos reais para o coração e o metabolismo. Essa foi a conclusão de um estudo conduzido por pesquisadores da faculdade de medicina da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, que investigou se alinhar o jejum noturno ao ciclo natural de sono e vigília melhora a saúde cardiometabólica.

O ritmo circadiano, que funciona como um relógio interno do organismo, tem papel central no controle do coração, do metabolismo e do sono. A proposta do estudo não foi mudar o que ou quanto as pessoas comiam, mas apenas quando comiam.

Jejum noturno maior, sem dieta restritiva

O estudo observou adultos de meia-idade e idosos com risco aumentado para doenças cardiometabólicas. Ao estender o período de jejum noturno em cerca de duas horas, os participantes apresentaram melhorias mensuráveis em indicadores do coração e do metabolismo, tanto durante o sono quanto ao longo do dia seguinte.

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Além disso, eles passaram a:

• evitar alimentos nas três horas que antecediam o horário de dormir

• reduzir a intensidade da luz no mesmo período, o que ajuda o corpo a entender que é hora de desacelerar

Importante: ninguém precisou cortar calorias

"Ajustar o período de jejum para funcionar em sintonia com os ritmos naturais de sono e vigília do corpo pode melhorar a coordenação entre coração, metabolismo e sono, que juntos ajudam a proteger a saúde cardiovascular", explicou a autora principal, Daniela Grimaldi, professora associada de neurologia e pesquisadora da área de medicina do sono.

O trabalho foi publicado em fevereiro na revista científica Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, da American Heart Association (Associação Americana para o estudo do Coração), e foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH, na sigla em inglês). 

Não só o que come, mas quando você come

Segundo a pesquisadora responsável pelo estudo, Phyllis Zee, o horário das refeições em relação ao sono faz diferença.

"Não é apenas quanto e o que você come, mas também quando você come em relação ao sono que importa para os benefícios fisiológicos da alimentação com restrição de tempo", afirmou.

O conceito de alimentação com restrição de tempo se baseia em concentrar todas as refeições em uma janela diária específica, prolongando o período de jejum. Muitos estudos já mostraram que essa estratégia pode melhorar marcadores como glicemia, colesterol e pressão arterial, às vezes com resultados semelhantes aos de dietas que cortam calorias.

Saúde cardiometabólica importa

Dados de pesquisas anteriores mostram que apenas 6,8% dos adultos nos Estados Unidos tinham saúde cardiometabólica considerada ideal entre 2017 e 2018. Isso significa um bom funcionamento do coração, dos vasos sanguíneos e do metabolismo.

Quando ela está comprometida, há maior risco de problemas como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica (ou "gordura no fígado") e doenças cardiovasculares, como infarto e AVC (derrame).

Apesar da popularidade do jejum intermitente, a maioria das pesquisas até agora focou apenas na duração do jejum, e não no alinhamento desse período com o sono, que é essencial para a regulação metabólica.

Resultados no coração e no açúcar no sangue

O estudo durou 7,5 semanas e comparou dois grupos:

• um grupo que parava de comer pelo menos três horas antes de dormir

• outro que manteve seus hábitos alimentares habituais

Quem ajustou o horário das refeições apresentou mudanças importantes:

• queda de 3,5% na pressão arterial durante a noite

• redução de 5% na frequência cardíaca noturna

Essas alterações indicam um padrão mais saudável, com pressão e batimentos mais altos durante o dia, quando o corpo está ativo, e mais baixos à noite, durante o descanso. Um ritmo mais bem definido entre dia e noite está associado a menor risco cardiovascular.

Também houve melhora no controle do açúcar no sangue ao longo do dia. Quando receberam glicose, os participantes tiveram uma resposta mais eficiente do pâncreas, sinal de melhor liberação de insulina e níveis mais estáveis de glicemia.

Quem participou do estudo

O ensaio incluiu 39 adultos com sobrepeso ou obesidade, entre 36 e 75 anos. Eles foram divididos em:

• grupo de jejum prolongado, com 13 a 16 horas sem comer

• grupo controle, com jejum habitual de 11 a 13 horas

Todos reduziram a intensidade das luzes três horas antes de dormir. No grupo que fez o jejum mais longo, 80% dos participantes eram mulheres.

Com quase 90% de adesão, os pesquisadores avaliam que alinhar a alimentação ao período de sono pode ser uma estratégia simples, acessível e sem uso de medicamentos, especialmente para pessoas mais velhas, que têm maior risco cardiometabólico.

A equipe pretende aperfeiçoar o protocolo e testar a abordagem em estudos maiores e em diferentes centros.