Redação Publicado em 17/01/2022, às 14h00
A inflamação pode ser boa e ruim. Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar a doenças. Estresse, baixos níveis de atividade e alimentos que estimulam inflamação podem tornar esse risco ainda maior. No entanto, estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica, além de potencializar a recuperação das fibras musculares e evitar lesões, eles trazem benefícios para a melhora do desempenho e para a saúde de quem pratica atividades físicas.
A seguir, confira 13 alimentos com ação anti-inflamatória:
Essas pequenas frutas são repletas de fibras, vitaminas e minerais. Existem dezenas de variedades. As mais comuns são morangos, amoras, framboesas e mirtilos. Elas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença. Em um estudo que incluiu 25 adultos, aqueles que consumiram pó de mirtilo todos os dias produziram significativamente mais células assassinas naturais (células NK) do que aquelas que não o consumiram. Esses achados foram semelhantes aos de um estudo mais antigo.
Seu corpo produz naturalmente células NK e elas ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente. Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram morangos.
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes: salmão, sardinha, arenque, cavalinha e anchovas. O EPA e o DHA ajudam a reduzir a inflamação, que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais. Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que as pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP). No entanto, em um estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomaram EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aquelas que receberam placebo.
Ele é extremamente nutritivo. É um vegetal crucífero, como couve-flor e couve-de-bruxelas. Pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer. Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm. Brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e fator nuclear kappa B (NF-κB), que são moléculas que impulsionam a inflamação em seu corpo.
Abacates são repletos de potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Eles também contêm carotenoides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de câncer. Além disso, um composto nos abacates pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formada. Em um estudo de alta qualidade incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que consumiram abacate por 12 semanas tiveram redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR.
Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que pode consumir. Pesquisas descobriram que ele está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições. Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células.
Pimentões são carregados de vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios. Os pimentões também fornecem o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como diabetes. Também contêm ácidos sinápico e ferúlico, que podem reduzir a inflamação e apoiar um envelhecimento mais saudável.
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Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente. Estes incluem trufas, portobello e shitake. Cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B. Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória. Um tipo especial de cogumelo chamado juba-de-leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade. No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente os compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo as cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e distúrbios oculares. As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante que traz muitos benefícios à saúde. Estudos mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra a inflamação.
Em um estudo incluindo 60 pessoas com insuficiência cardíaca, aqueles que consumiram duas cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente por 3 meses experimentaram uma diminuição nos marcadores inflamatórios, incluindo interleucina 6 (IL-6). Um estudo mais antigo de 2012 descobriu que adultos que comiam extrato de uva diariamente apresentavam níveis aumentados de adiponectina. Baixos níveis desse hormônio estão associados ao ganho de peso e a um risco aumentado de câncer.
A cúrcuma é uma especiaria com sabor quente e terroso que é frequentemente usada em curry e pratos indianos. Tem recebido muita atenção porque contém curcumina, poderoso composto anti-inflamatório. Pesquisa mostrou que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina diariamente combinada com piperina de pimenta preta. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório PCR.
Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas com açafrão para experimentar um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz. Esses suplementos são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%. Mais pesquisas são necessárias para entender como a dosagem de açafrão afeta os marcadores inflamatórios.
É uma das gorduras mais saudáveis que você pode ingerir. É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde. Estudos ligam o azeite extravirgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, Alzheimer, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde. Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onças (50 mL) de azeite todos os dias por 12 meses. O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno. Tenha em mente que o azeite extravirgem tem maiores benefícios anti-inflamatórios do que os azeites refinados.
O chocolate escuro é delicioso. Também é repleto de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Estes podem reduzir o risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável. Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter as células endoteliais que revestem as artérias saudáveis. Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram 350 mg de flavonoides de cacau duas vezes ao dia experimentaram uma melhora na função vascular após duas semanas. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes. Enquanto isso, não custa nada escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
É uma potência nutricional, tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes. O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer. Observe que cozinhar tomates em azeite pode ajudá-lo a absorver mais do conteúdo de licopeno. Isso porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas. Embora as propriedades promotoras da saúde das cerejas ácidas tenham sido mais estudadas do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios. Um estudo com 37 adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 480 mL de suco de cereja azeda diariamente por 12 semanas experimentaram níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório CRP. No entanto, outro estudo descobriu que o suco de cereja azeda não teve efeito sobre a inflamação em adultos jovens saudáveis depois de tomar diariamente por 30 dias. Mais pesquisas são necessárias para entender como as cerejas podem ajudar a reduzir a inflamação.
Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que podem promover a inflamação. Por exemplo, alimentos ultraprocessados, como fast food, refeições congeladas e carnes processadas, têm sido associados a níveis sanguíneos mais altos de marcadores inflamatórios como PCR. Enquanto isso, frituras e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido graxo insaturado que a pesquisa associou ao aumento dos níveis de inflamação. Outros alimentos, como bebidas açucaradas e carboidratos refinados, também demonstraram promover a inflamação.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm sido associados ao aumento dos níveis de inflamação:
Tenha em mente que é perfeitamente saudável consumi-los ocasionalmente. Apenas tente garantir que você siga uma dieta bem equilibrada baseada em alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais. É melhor ficar com alimentos que são minimamente processados.
Mesmo baixos níveis de inflamação em uma base crônica podem levar a doenças. Faça o seu melhor para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes. Pimentas, chocolate amargo, peixe e azeite extravirgem são apenas alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças.
Fonte: Healthline
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