Cármen Guaresemin Publicado em 22/12/2021, às 10h00
Fim de ano é sinônimo de encontros e celebrações, e isso inclui muita comida e bebida. E como é momento de comemorar, é muito difícil não cair em tentação diante de tanta comilança. Mas vale lembrar que, quando você fica responsável pelo preparo, pode optar por alimentos mais saudáveis sem prejudicar os sabores. E se for a visita convidada, faça escolhas no que for servido que menos estrago farão na sua dieta rotineira.
Para te ajudar a fazer boas escolhas, a seguir damos dicas da médica nutróloga Marcella Garcez e da nutricionista Adriana Stavro. Ambas concordam que é importante lembrar que vivemos em um país tropical, com altas temperaturas. Portanto, nada de escolher pratos pesados e indigestos. Marcela ensina que a primeira orientação é procurar ter organização e evitar exageros:
Vivemos em um país tropical, mesmo assim, as ceias de Natal são recheadas de alimentos próprios para os dias frios do hemisfério norte, frutos de nossa história imigratória e de influências culturais. Portanto, sempre que for possível, troque ingredientes nos pratos e nas bebidas programados para a ceia de Natal por opções mais leves e frescas. Elas serão muito bem-vindas”.
Um truque que a nutróloga ensina é comer algo leve e saudável antes da festa. Isto porque pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. “Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”.
Outra indicação de Marcella é escolher aperitivos de frutas e vegetais frescos que podem ser servidos juntos de frutas secas e das castanhas. Ao falarmos das entradas, ela afirma que duas opções são suficientes, sendo que pelo menos uma delas seja salada com folhas e vegetais frescos, mix de verduras, legumes assados e antepastos, frutas frescas e secas. A nutróloga lembra que nozes e castanhas são alimentos que, apesar de saudáveis, têm alta concentração calórica:
Elas podem estar presentes, pois têm a cara do Natal, mas devem ser oferecidos preferencialmente junto com frutas frescas, que também dão um toque especial à festa, além de concentrarem menos calorias”.
Já como acompanhamentos, ela sugere arroz e farofa, sendo que pelo menos um deles traga ingredientes integrais. Em seguida, vêm os pratos principais com proteínas. O ideal é que pelo menos uma seja de carne branca.
“Quanto mais processadas forem as carnes, como as defumadas e embutidas, mais ingredientes indesejáveis podem trazer, por isso pratos de carne fresca e branca, como pescados, peito de aves e lombo suíno, devem estar presentes. Para uma escolha mais leve, opte pelas versões assadas ou cozidas em vez de fritura. Não esquecer de caprichar nas especiarias e nas ervas aromáticas frescas que dão o sabor de Natal aos pratos”.
E para sobremesas, a médica diz que é interessante que uma delas seja frutas e, se possível, sem açúcar adicionado. Para beber, Marcella indica bebidas sem álcool. Águas saborizadas com frutas frescas e ervas aromáticas são uma ótima opção para acompanhar a ceia, além de sucos naturais, drinques com água com gás e água de coco.
“Quanto às bebidas alcoólicas, elas servem para brindar o momento e mesmo em dias de festa o consumo moderado é sempre a melhor opção. Entre as escolhas, as fermentadas, como vinhos espumantes, brancos, tintos secos e cervejas são as melhores, desde que em pequenas quantidades”, afirma.
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Adriana afirma que, no que diz respeito à comida, sabemos preparar pratos como ninguém: “A ceia brasileira é simples, mas muito deliciosa. A maioria dos que vou mencionar são fáceis de preparar e certamente poderão tornar uma mesa muito festiva. Mas lembre-se que aqui no Brasil temos um Natal bastante quente, o que significa que a alimentação deve se ajustar ao clima”.
Para as entradas e aperitivos, ela sugere saladas verdes com ingredientes coloridos e frutas, taças de frutas secas, nozes, castanhas, amêndoas, pistaches e uma seleção de queijos. Evitar entradas gordurosas, como salame, presuntos e frituras.
“A maioria das famílias no Brasil serve chester ou peru na véspera de Natal como pratos principais. Eles podem ser recheados ou não. Ambas as aves têm bastante proteínas e pouca gordura e podem ser recheadas com frutas secas, amêndoas e farofa. Podem ser servidas com batata ou legumes assados. São carnes leves, saborosas e muito adequadas para o clima”, afirma Adriana.
Farofa: essa mistura de farinha com frutas, nozes e especiarias, na opinião da nutricionista, não pode faltar. As receitas, no Natal, levam ingredientes como frutas secas e frescas, oleaginosas, especiarias e vegetais, como cenoura, tomate, salsinha e cebolinha. “Evite comprar farofas prontas, devido ao excesso de sódio e condimentos. Embutidos como bacon, linguiças, salsichas também devem ser evitados”, aconselha.
Arroz: arroz negro ou 7 grãos são os mais indicados, porém, se a família preferir o branco, não tem problema.
Salpicão: esta é uma deliciosa salada de verão e um prato muito popular nesta comemoração. Leva frango e vegetais e é temperada com creme de leite leve, iogurte natural ou coalhada, seca para um sabor mais leve, e coberta com palitos de batata crocantes. Evite maionese, creme de leite tradicional e condimentos industrializados
Adriana lembra que os itens mais comuns no cardápio de sobremesas são panetones, rabanadas e frutas frescas, como goiaba, abacaxi, cerejas, pêssegos, uvas e manga. “Prefira as frutas frescas e coma com moderação as frituras e doces”, ensina.
Normalmente são servidos refrigerante, suco, espumantes e vinho. Porém, o ideal é preparar água com frutas frescas, drinques sem álcool e água de coco com gelo. Evite bebidas açucaradas e álcool em excesso.
A nutricionista ensina a preparar uma excelente bebida refrescante para a ceia de Natal:
Cocktail de suco de laranja (ou abacaxi) com espumante
Modo de preparo: misture quantidades iguais de espumante gelado e suco de laranja (ou abacaxi) caseiro gelado e gelo a gosto. Mexa bem e sirva em taças. Enfeite com rodelas de laranja (ou abacaxi) ou uma cereja ou morango. Para a versão não alcoólica, substitua o espumante por suco de uva ou espumante branco sem álcool.
Não é segredo que as dietas ficam em segundo plano durante a época festiva. Portanto, é normal que uma rotina de alimentação saudável se enfraqueça quando estamos cercados por tantas guloseimas.
No entanto, depois de degustar inúmeros bolos doces e consumir álcool durante as festas, o corpo precisa voltar aos trilhos com um plano de limpeza que inclua refeições nutritivas, baixas em calorias e ricas antioxidantes e fotoquímicos”, alerta Adriana.
Ela indica beber pelo menos 35ml de água para cada quilo de peso nos dias seguintes às festas. Isso ajuda a eliminar as toxinas. A água pode ser preparada infundindo pepino, hortelã e limão, por exemplo. Assim, se você pesa 50 quilos, deve beber 1.750ml.
“Os alimentos e bebidas presentes nas comemorações de Natal são muito importantes. Porém, nem de longe são o principal motivo de reunião das pessoas. Portanto, não há motivos para se entregar aos exageros para depois ter que administrar as consequências indesejadas”, finaliza Marcella.
Fontes:
Adriana Stavro é nutricionista, mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U;
Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
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