Carnaval é sinônimo de festa. Mas isso não significa abandonar o treino. Pelo contrário. Dá, sim, para manter a rotina ativa apostando em sessões rápidas, eficientes e que exigem pouco ou nenhum equipamento. A calistenia entra exatamente nesse cenário: prática, versátil e possível de ser feita em casa, na praça ou até no quarto do hotel antes de sair para a folia!
Quem pratica musculação sabe que é possível dividir os treinos de diferentes formas, incluindo, por exemplo, um dia apenas para treino de braços, outro apenas para o fortalecimento da região peitoral e um apenas para pernas.
Já na calistenia, que utiliza o peso do próprio corpo como resistência, a lógica costuma ser mais integrada. Com exercícios multiarticulares, a prática promove um fortalecimento global, permitindo trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, inclusive com foco especial no tronco superior.
Quando falamos em tronco superior, estamos falando de peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps. São músculos fundamentais não apenas para estética, mas para postura, estabilidade e resistência muscular.
Diferente da musculação tradicional, a calistenia não depende de aparelhos para isolar cada músculo. “Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios”, fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
O grande diferencial está nos movimentos compostos. Flexões, variações de apoio, pranchas e exercícios em barra ativam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso torna o treino mais dinâmico e eficiente, ideal para quem tem pouco tempo antes de sair para o bloco. Em 20 a 30 minutos, é possível realizar uma sequência completa!
Vamos começar com exercícios que envolvem o ato de "empurrar" e que fortalecem a parte frontal e lateral dos ombros, os tríceps e toda a região peitoral.
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
Aqui entram os exercícios de "puxada", que ativam sobretudo os músculos das costas e dos bíceps.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e presas em casa. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar! O ideal é usar uma barra apropriada.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
