O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer a parte inferior do corpo. Ele costuma ser associado ao uso de barras e halteres, mas a verdade é que esse movimento também pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, dentro da lógica da calistenia, e continua sendo extremamente eficiente para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade.
Por isso, o agachamento é frequentemente indicado em treinos que podem ser feitos em casa. Com algumas adaptações simples, é possível variar o exercício, mudar o foco muscular e aumentar a intensidade do treino mesmo sem equipamentos. A chave está nas variações do movimento e no controle da execução.
O agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Durante o movimento, entram em ação principalmente os quadríceps (parte da frente da coxa), os glúteos, os músculos posteriores da coxa e o core, região responsável pela estabilidade do tronco.
Além da força, o exercício também melhora mobilidade, coordenação e equilíbrio. Isso acontece porque o movimento exige que várias articulações trabalhem juntas, especialmente quadris, joelhos e tornozelos.
Independente da técnica escolhida, o agachamento é ótimo para desenvolver toda a musculatura da região. Mas realizar as variações do exercício pode trazer mais benefícios para quem busca pernas mais fortes.
Existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. "Um dos principais é poder trabalhar de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado", destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Ela explica que o agachamento é o exercício mais completo para a região das pernas e que, dependendo da forma que for executado, pode ser mais efetivo para um grupo muscular do que para outro. "Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps".
Mesmo sem halteres ou barras, o agachamento pode se tornar bastante desafiador. A intensidade pode ser ajustada com mudanças simples na execução do exercício. Algumas estratégias comuns incluem:
Essas mudanças aumentam o tempo sob tensão do músculo e exigem mais controle do corpo, o que pode tornar o treino bastante eficiente.
Confira algumas variações de agachamento para treinar em qualquer lugar!
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
A passada é um exercício cujo movimento é similar ao do afundo, mas é feita em movimento, de preferência em algum espaço em que se possa realizar corretamente as passadas.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
