Bacalhau: confira 5 benefícios e 5 receitas saudáveis e deliciosas

No Brasil, para os católicos mais tradicionais, comer peixe na Sexta-feira Santa é uma tradição que simboliza penitência e respeito ao sacrifício de Jesus Cristo, morto nesse dia. A carne vermelha, historicamente vista como alimento de banquete e fartura, é substituída por peixes, considerados mais simples e humildes, representando um alimento que não induz à gula. 

E o peixe preferido neste dia, e também no Domingo de Páscoa, é o bacalhau. Saboroso, também oferece muitos benefícios à saúde. Segundo Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, ele contém proteínas, gordura boa, grande variedade de vitaminas e minerais, essenciais para manter o corpo saudável.

A seguir, a nutricionista lista cinco benefícios do bacalhau:

Alimentação

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Nutrição

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1-Fornece gorduras boas: fonte de ômega-3, gordura com potencial anti-inflamatório e antioxidante, que previne doenças crônicas, como as do coração. Os peixes são as melhores fontes dessa substância, que é encontrada em poucos alimentos. É muito importante incluir ômega-3 na rotina alimentar, principalmente no caso das crianças, dos idosos e das gestantes, uma vez que ajuda no desenvolvimento e proteção do cérebro. Também fortalece a imunidade e auxilia na saúde da pele. Alguns estudos correlacionam o consumo regular de fontes de ômega-3 com prevenção de doenças neurológicas, como Alzheimer.

2-Fonte de minerais: magnésio, cálcio e fósforo, presentes no bacalhau, são minerais essenciais para o metabolismo ósseo ao longo da vida e manutenção da saúde da musculatura. Além da vitamina D, que ajuda na fixação do cálcio e do fósforo nos nossos ossos, e que está também relacionada com boa resposta imunológica.

3-Rico em proteínas: excelente fonte desse nutriente essencial à saúde, com 30% da sua composição. As proteínas fazem parte de todos os processos de renovação de células do corpo, como as do sistema imunológico, recuperação muscular após atividade física, crescimento das crianças, além de ser fundamental para a saúde da pele, unha e cabelos. Muitos estudos nos mostram que consumir três a quatro porções de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia pode favorecer ganho e manutenção da massa muscular ao longo da vida, o que está relacionado com melhor expectativa de vida, além de uma longevidade com mais qualidade.

4-Calorias em equilíbrio: embora seja fonte de gorduras boas, o bacalhau não é considerado um peixe gorduroso, o que dá ao alimento um teor calórico mais equilibrado. Essa característica é interessante para pessoas que precisam fazer um consumo moderado de calorias, como em estratégias para redução de peso corporal. Vale lembrar que a quantidade ingerida importa, pois grandes quantidades do peixe vão fornecer muitas calorias e pode não ser interessante, assim, o segredo é a moderação. 

5-Fonte de vitaminas do complexo B: rico em vitaminas essenciais para o metabolismo energético, além de prevenir anemias por deficiência de vitamina B12. Por ser uma ótima fonte de vitamina B6, seu consumo também pode auxiliar na redução de sintomas menstruais.

Abaixo, cinco receitas deliciosas com bacalhau, indicadas por Renata:

BOLINHO DE BACALHAU ASSADO

Ingredientes:
300 g de bacalhau desfiado
50 ml de azeite
½ cenoura ralada bem fininha
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
1 tomate médio picado
Purê de duas batatas doces médias
Cheiro verde a gosto
2 ovos
4 colheres (sopa) farinha de arroz
100 g de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no azeite; acrescente o bacalhau já desfiado. Após esfriar, acrescente os demais ingredientes e misture até formar uma massa possível de enrolar. Faça bolinhas, untem com azeite e leve ao forno por, em média, 30 minutos.

ESCONDIDINHO DE BACALHAU

Ingredientes:
500g de bacalhau
1 cenoura ralada
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
150 ml de leite integral
150 ml de creme de leite
1 pão francês (molhado no leite)
50 ml de azeite
Queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Cozinhe o bacalhau em fogo baixo até amolecer. Escorra a água, desfie os pedaços e reserve. Em uma panela, coloque o alho, o azeite, a cenoura, a cebola e refogue até que os vegetais amoleçam. Acrescente o bacalhau desfiado, o leite e o creme de leite. Deixe cozinhar em média minutos. Acrescente o pão umedecido, mexendo até que ele se desmanche. Passe o conteúdo da panela para uma assadeira. Finalize com o queijo parmesão e leve ao forno para gratinar.

BACALHAU NO PAPELOTE

Ingredientes:
4 postas de lombo de bacalhau (aproximadamente 150g cada)
1 cebola roxa fatiada
8 tomates cereja cortados ao meio
4 batatas médias fatiadas
4 colheres de sopa de azeitonas pretas fatiadas
4 colheres de sopa de cenoura picada em cubos
4 buquês de brócolis
Azeite a gosto
Pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:
Deixe o bacalhau de molho por 48 horas, trocando a água a cada 12 horas (sempre na geladeira). Em uma panela, ferva água suficiente para cobrir os legumes picados (batata, cenoura e brócolis). Cozinhe por cinco minutos. Separe quatro pedaços de papel alumínio de tamanho suficiente para embrulhar o bacalhau com os demais ingredientes. Coloque o bacalhau no papelote e faça uma camada com a cebola fatiada e as azeitonas. Ao lado, monte os legumes pré-cozidos com o tomate cereja. Salpique sal, pimenta-do-reino, cheiro verde e o azeite. Feche cada papelote, vedando vem para facilitar o cozimento. Coloque os papelotes em uma forma e leve ao forno pro aproximadamente 30 minutos.

BACALHAU EM NINHOS

Ingredientes:
Macarrão tipo ninho
500g de bacalhau
Azeite a gosto
1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho amassados
1 tomate maduro picado
3 colheres de sopa de cheiro verde picado
3 colheres de sopa de creme de leite
2 xícaras de chá de passata de tomate
Sal a gosto
Queijo parmesão para polvilhar

Modo de preparo:
Deixe o bacalhau de molho por 48 horas, trocando a água a cada 12 horas (sempre na geladeira). Cozinhe o bacalhau até que fique possível desfiar. Espere esfriar e desfie bem. Monte os ninhos de macarrão em uma assadeira. Misture o bacalhau desfiado com o creme de leite e recheie cada ninho. Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Acrescente a passata de tomate e 1 xícara de chá de água. Acerte o sal, acrescente o cheiro verde e desligue (com o molho bem diluído em água, sem apurar). Coloque o molho sobre os ninhos recheados com bacalhau, o suficiente para quase cobrir cada ninho (não use uma assadeira muito larga!).
Polvilhe queijo ralado, cubra com papel alumínio e leve para cozinhar ao forno por aproximadamente uma hora.

BACALHAU COM LEGUMES GRELHADOS

Ingredientes do bacalhau
1 kg bacalhau
25 ml azeite extravirgem 

Modo de preparo:
Grelhe o bacalhau com o azeite. Reserve.

Ingredientes dos legumes:
1 abobrinha italiana média
1 berinjela pequena
1 tomate médio (não muito maduro)
1 colher de sopa de especiarias de sua escolha
50 ml azeite extravirgem 
20 ml vinagre de vinho branco 

Modo de preparo:
Corte os legumes em rodelas e grelhe com mais azeite na mesma panela do bacalhau.  

Ingredientes do molho:
3 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho
100 ml suco de limão 
1 cebola
1 pitada de  sal 
2  pimentas dedo de moça 
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e acrescente ao bacalhau aos legumes grelhados.

Fonte: Renata Guirau é mestre em Ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e é nutricionista do Oba Hortifruti.