O treino de tronco superior na academia envolve alguns dos maiores e mais importantes grupos musculares do corpo, com destaque para os músculos peitorais e os tríceps.
Na maioria das divisões de treino, o peitoral vem primeiro por ser um grupamento maior e exigir mais energia, enquanto os tríceps ficam para a segunda parte do treino. Essa organização faz sentido do ponto de vista biomecânico, já que a maioria dos exercícios para o peito envolve movimentos de empurrar cargas, ação que recruta os tríceps de forma direta e indireta ao longo de toda a execução.
Pensando nisso, conversamos com o treinador Emílio Maia, da academia Evoque, que listou os quatro melhores exercícios de peito e os quatro de tríceps que podem compor um treino completo de superiores. Acompanhe!
Combinar peito e tríceps na mesma sessão permite um treino mais eficiente, com melhor aproveitamento muscular e estímulos bem distribuídos. A ideia é iniciar com exercícios compostos para o peitoral e, em seguida, finalizar com movimentos mais específicos para os tríceps, garantindo um trabalho completo do tronco superior.
Trabalha o peitoral de forma isolada, ideal para alunos iniciantes, pois o aparelho traz mais estabilidade e segurança. Pode ser feito também na polia e com halteres.
Um dos principais exercício para o peitoral maior, principalmente para trabalho de força e potência muscular, com ativação de deltoide anterior e tríceps. "O preferido, sem dúvidas, entre o público masculino, mas deve-se ter cuidado com cargas excessivas para não haver lesões ou acidentes", diz o especialista. Pode ser feito com barra, halteres ou na máquina.
Outra variação, mas que, devido inclinação, ativa partes mais isoladas do peitoral maior, com ênfase na porção clavicular, assim como deltoide posterior e tríceps, melhorando a postura e tirando os aspecto de ombro caído.
"Muito usado nas academias e que, graças às variações de regulagem de altura, permite trabalhar todas fibras musculares do peito (inferior, média, superior)", fala o treinador.
"Um dos principais exercícios quando se fala de tríceps, pois ativa todas as cabeças do músculo. Pode ser feito com diferentes variações, nas barras, nos halteres e na polia", indica o treinador. O movimento envolve a extensão dos cotovelos sobre a cabeça sem mover o resto do braço.
O movimento é de esticar o braço para trás, como em um coice. "Outro exercício que permite um bom trabalho muscular, como maior ativação das cabeças medial e lateral. Pode ser realizado com halteres ou em polias".
É um dos mais comuns e envolve puxar para baixo com a força dos tríceps. "Sem dúvida o mais utilizado. Pode ser feito com barras e cordas, permitindo variar as pegadas, atingindo todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial)", fala.
É feito elevando o haltere acima da cabeça. "Uma variação muito popular que ativa todos os músculos do tríceps (cabeça longa, lateral e medial), sendo muito versátil pois pode ser feita com halter, unilateral e na polia", indica.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
