6 nutrientes essenciais para nosso organismo funcionar e onde encontrá-los

Você já parou para pensar em quais são os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar bem? Pois eles são seis: vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos. As pessoas precisam consumir esses nutrientes por meio da alimentação para o bom funcionamento do organismo.  

Os nutrientes essenciais são cruciais para a reprodução, a saúde e o crescimento. Eles são divididos em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.  

-Micronutrientes: são nutrientes que o corpo precisa em pequenas doses. Eles incluem vitaminas e minerais. Embora o organismo precise apenas de pequenas quantidades, a deficiência desses nutrientes pode causar problemas de saúde. 

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-Macronutrientes: são nutrientes que o corpo precisa em maiores quantidades. Eles incluem água, proteínas, carboidratos e gorduras. 

A seguir, saiba onde encontrar esses nutrientes e por que precisamos deles. 

1-Vitaminas 

As vitaminas são micronutrientes que oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo: 

• Fortalecimento do sistema imunológico.
• Ajuda na prevenção ou no retardo de certos tipos de câncer, como o câncer de próstata. 
• Fortalecimento dos dentes e ossos. 
• Auxílio na absorção de cálcio. 
• Manutenção da pele saudável. 
• Auxílio no metabolismo de proteínas e carboidratos. 
• Contribuição para a saúde do sangue. 
• Auxílio no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. 

 Existem 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis. 

As vitaminas lipossolúveis são: 

• Vitamina A. 
• Vitamina D. 
• Vitamina E. 
• Vitamina K.  

Vitaminas hidrossolúveis são: 

• Vitamina B1 (tiamina). 
• Vitamina B12 (cianocobalamina). 
• Vitamina B6. 
• Vitamina B2 (riboflavina). 
• Vitamina B5 (ácido pantotênico). 
• Vitamina B3 (niacina). 
• Vitamina B9 (folato, ácido fólico). 
• Vitamina B7 (biotina). 
• Vitamina C. 

Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras consegue obter todas as vitaminas necessárias através da alimentação. No entanto, quem consome menos frutas e vegetais, e quem tem problemas digestivos, pode precisar de suplementos vitamínicos para reduzir ou evitar deficiências. 

2-Minerais 

Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos: macrominerais e oligoelementos. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde ideal.   

Os macrominerais são:   

• Magnésio
• Cálcio 
• Fósforo 
• Enxofre 
• Sódio 
• Potássio 
• Cloreto 

Os macrominerais ajudam o corpo a:  equilibrar os níveis de água, manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis e a melhorar a saúde óssea. 

Os oligoelementos são: 

• Ferro
• Selênio 
• Zinco 
• Manganês 
• Cromo 
• Cobre 
• Iodo 
• Fluoreto 
• Molibdênio 

Os oligoelementos ajudam em: 

• Fortalecimento dos ossos.
• Prevenção da cárie dentária. 
• Auxílio na coagulação sanguínea. 
• Transporte de oxigênio. 
• Fortalecimento do sistema imunológico. 
• Manutenção da pressão arterial saudável.  

Uma pessoa pode garantir a ingestão suficiente de minerais incluindo os seguintes alimentos em sua dieta:   

• Carnes vermelhas (consumir com moderação e optar por cortes magros) 
• Frutos do mar 
• Sal de mesa iodado (menos de 2.300 miligramas por dia) 
• Leite e outros laticínios 
• Nozes e sementes 
• Vegetais 
• Folhas verdes 
• Frutas 
• Aves 
• Pães e cereais fortificados 
• Gemas de ovo 
• Grãos integrais 
• Leguminosas 

3-Proteína

•  A proteína é um macronutriente essencial para o bom funcionamento de todas as células do corpo. As proteínas desempenham diversas funções, incluindo:   
• Garantir o crescimento e desenvolvimento de músculos, ossos, cabelo e pele; 
• Formar anticorpos, hormônios e outras substâncias essenciais; 
• Servir como fonte de energia para células e tecidos quando necessário.   

Uma pessoa pode obter proteínas através da alimentação. Os seguintes alimentos são boas fontes de proteína:   

• Carnes vermelhas (consumir com moderação e optar por cortes magros); 
• Aves, incluindo frango e peru; 
• Peixes e outros frutos do mar; 
• Leguminosas; 
• Ovos; 
• Laticínios; 
• Soja; 
• Nozes; 
• Alguns grãos, incluindo quinoa. 

Embora carnes e peixes tendam a conter os níveis mais altos de proteína, veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de diversos produtos vegetais.   

4-Gorduras 

As pessoas costumam associar alimentos ricos em gordura a problemas de saúde. No entanto, certas gorduras são necessárias para manter uma saúde ideal.  As gorduras fornecem energia ao corpo e o ajudam a realizar diversas funções. É essencial consumir gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.   

As gorduras saudáveis contribuem para as seguintes funções: 

• Crescimento celular. 
• Coagulação sanguínea. 
• Construção de novas células. 
• Redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. 
• Movimento muscular. 
• Equilíbrio do açúcar no sangue. 
• Funcionamento cerebral. 
• Absorção de minerais e vitaminas. 
• Produção de hormônios. 
• Função imunológica. 

De acordo com as Diretrizes Alimentares da OMS (Organização Mundial da Saúde), uma pessoa deve consumir de 20 a 35% de suas calorias provenientes de gorduras saudáveis.

É possível encontrar gorduras saudáveis em diversos alimentos, incluindo:

• Nozes,
• Peixes de água fria, como sardinha, salmão e atum.
• Óleos vegetais. 
• Sementes. 

 5-Carboidratos 

Os carboidratos são essenciais para o corpo. São açúcares ou amidos que fornecem energia para todas as células e tecidos corporais. Existem dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar o consumo de carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz. No entanto, o corpo precisa de carboidratos complexos para:  

• O sistema imunológico. 
• O funcionamento do cérebro. 
• O sistema nervoso. 
• Energia para realizar tarefas. 
• Função digestiva. 

As Diretrizes Alimentares para Americanos recomendam que uma pessoa consuma de 45% a 65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos complexos.   

Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos: 

• Quinoa 
• Arroz integral 
• Vegetais 
• Macarrão integral, pão e outros produtos assados 
• Aveia 
• Frutas 
• Cevada 

As pessoas devem evitar produtos ultraprocessados que contenham farinha branca refinada e alimentos com adição de açúcar.  

6-Água 

A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante para o corpo humano. Uma pessoa só consegue sobreviver alguns dias sem consumir água. Mesmo uma leve desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental. O corpo humano é composto principalmente de água, e cada célula precisa dela para funcionar.

A água auxilia em diversas funções, incluindo: 

• Eliminação de toxinas.
• Absorção de impacto.
• Transporte de nutrientes. 
• Prevenção da constipação. 
• Lubrificação.
• Hidratação.

A melhor forma de se consumir água água natural, sem açúcar, filtrada ou mineral. Para quem não gosta do sabor dela pura, pode-se adicionar um pouco de limão ou outras frutas cítricas, por exemplo. Além disso, é possível obter água extra consumindo frutas ricas em água, como melancia. Deve-se evitar bebidas açucaradas, que incluem chás adoçados, cafés, refrigerantes, limonada e sucos de frutas. 

Fonte: Medical News Today