Redação Publicado em 27/01/2022, às 13h00
Manter seu sistema imunológico forte é uma das coisas mais importantes e impactantes que você pode fazer agora, à medida que a pandemia de coronavírus continua. Mas reforçar a imunidade é uma moeda de dois lados: trata-se de escolher alimentos que ajudam a apoiar a função imunológica, evitando comportamentos que podem enfraquecê-la. Aqui estão seis hábitos a serem observados com cautela enquanto você trabalha para aumentar as defesas do seu corpo.
Uma taça de vinho aqui e ali pode ser uma maneira saudável de passar por essa crise. Mas o consumo excessivo de álcool, mesmo em curto prazo, pode alterar seu sistema imunológico de maneiras particularmente importantes no momento. Em um artigo publicado na revista Alcohol Research, os pesquisadores observam que há uma relação há muito verificada entre a ingestão excessiva de álcool e uma resposta imune enfraquecida. O efeito inclui uma maior suscetibilidade à pneumonia e uma maior probabilidade de desenvolver síndrome do desconforto respiratório agudo (SDRA) – fatores que podem afetar os resultados da Covid-19. Outros desfechos observados envolvem aumento do risco de sepse, maior incidência de complicações pós-operatórias, má cicatrização de feridas e recuperação mais lenta e menos completa de infecções.
Os Centros de Controle de Doenças (CDC) dos Estados Unidos definem o consumo excessivo de álcool como quatro ou mais doses de bebidas durante uma única ocasião para mulheres e cinco ou mais para homens. Beber pesado significa consumir oito ou mais doses por semana para mulheres e 15 ou mais para homens. Se você estiver bebendo demais, reduza para uma quantidade moderada de não mais que uma dose por dia para mulheres ou duas para homens. E se você acha que pode precisar de ajuda, existem várias maneiras de procurar serviços profissionais.
Você pode associar o excesso de sódio a problemas como retenção de líquidos e pressão alta. Mas um novo estudo do Hospital Universitário de Bonn, conduzido em humanos e camundongos, concluiu que muito sal pode levar a deficiências imunológicas. Os pesquisadores descobriram que, quando os rins excretam o excesso de sódio, ocorre um efeito dominó que reduz a capacidade do corpo de combater infecções bacterianas.
Embora a Covid-19 seja uma doença viral, pode levar a infecções bacterianas secundárias. E essa pesquisa emergente pode resultar em uma melhor compreensão da relação entre o excesso de sódio e a função imunológica geral. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans (Orientações Dietéticas para Americanos, em tradução livre), o limite diário recomendado de sódio é inferior a 2.300 mg por dia para adultos saudáveis, menos do que a ingestão média real de 3.440 mg por dia.
De acordo com os Centros de Controle de Doenças dos Estados Unidos, mais de 70% do consumo de sódio dos americanos vêm de alimentos processados. É por isso que a melhor maneira de reduzir a ingestão é limitar produtos altamente processados, como sopa enlatada e pizza congelada. Verifique os miligramas de sódio por porção nos rótulos de informações nutricionais.
Quanto à comida, uma colher de chá de sal de mesa contém 2.300 mg de sódio. Se você usar sal com moderação para temperar alimentos frescos, ainda poderá permanecer abaixo do limite recomendado. Por exemplo, um quarto de colher de chá de sal, que é uma quantidade generosa se você medir, fornece 575 mg de sódio. Combinar sal com outros temperos, como ervas e especiarias, também pode ajudar a reduzir a necessidade de salgar demais.
Cortar o excesso de açúcar adicionado é uma ideia inteligente por várias razões, incluindo uma boa saúde mental. Também é benéfico para o suporte imunológico. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, após um jejum noturno, os humanos alimentados com 100 gramas de açúcar experimentaram uma redução na capacidade das células imunológicas de devorar bactérias. Os maiores efeitos foram encontrados entre uma e duas horas depois, mas permaneceram por até cinco horas.
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Isso não significa que você precisa eliminar completamente o açúcar, mas evitar um excedente contínuo ou excessos de curto prazo é um objetivo que vale a pena. A Associação Americana do Coração dos Estados Unidos recomenda limitar o açúcar adicionado – aos alimentos por você ou por um fabricante – a não mais que seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens. Uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar adicionado, então são 24 e 36 gramas de açúcar adicionados, respectivamente, para mulheres e homens diariamente.
Se você está propenso a comer guloseimas açucaradas, teste alguns mecanismos alternativos para resistir a isso. Entrar em contato com os entes queridos, praticar meditação ou exercícios em ambientes fechados ou até mesmo jogar videogame pode reduzir a necessidade emocional de comer doces.
O café e o chá são protetores da saúde, devido aos seus altos níveis de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. No entanto, muita cafeína pode interferir no sono, e esse resultado pode aumentar a inflamação e comprometer a imunidade. Para melhor apoiar a função imunológica, abandone as bebidas cafeinadas, sem nutrientes, feitas com açúcar ou adoçantes artificiais, como refrigerantes e bebidas energéticas. Se gosta de café e chá, certifique-se de cortar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir para evitar interferência no sono.
A fibra ajuda na boa saúde digestiva e a mudar a composição das bactérias intestinais de maneira a melhorar a imunidade e o humor. Pesquisas mostram que uma maior ingestão de fibras alimentares e prebióticos favorece uma função imunológica mais saudável, incluindo proteção contra vírus. A fibra adequada também promove mais e melhor sono. No entanto, o brasileiro consome em média 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 gramas. Por isso, incluir 10 gramas diárias pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.
A melhor maneira de aumentar sua ingestão de fibras é comer mais alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), nozes e sementes. Troque alimentos processados com baixo teor de fibras pelos não processados ricos em fibras. Em vez do cereal açucarado, use aveia coberta com frutas e nozes, troque o arroz branco por integral ou selvagem. Substitua a carne sem fibras por feijão ou lentilha, a massa tradicional por massa de leguminosa, e prefira combos de frutas e nozes ou vegetais com homus ou guacamole a salgadinhos embalados, como biscoitos e batatas fritas.
Consumir sete xícaras de uma grande variedade de produtos diariamente oferece inúmeros benefícios à saúde, mas os vegetais verdes podem ser particularmente úteis para a imunidade. Essas plantas fornecem os principais nutrientes conhecidos por ajudar na função imunológica, incluindo vitaminas A e C, além de folato. Os verdes também oferecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, local de 70%-80% das células imunes.
Para o maior benefício, concentre-se especificamente em vegetais verdes da família das crucíferas, que incluem couve, brócolis, chicória, repolho e couve-de-bruxelas. Incorpore pelo menos três xícaras por semana – cruas, como salada de couve, repolho avinagrado e brócolis frescos com molho, ou versões cozidas no vapor, salteadas, assadas no forno ou fritas (de preferência em fritadeiras a ar, sem óleo).
Fonte: Health
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