Redação Publicado em 01/07/2022, às 10h00
Para se manter funcionando sem problemas, seu corpo requer uma variedade de nutrientes essenciais, desde antioxidantes que combatam doenças até minerais para construção óssea. Embora se possa obter muitos deles em um suplemento diário, quase todos também podem ser encontrados em alimentos que você consome – ou deveria – todos os dias.
Quer obter suas vitaminas e minerais de forma natural? Esta lista divide os melhores alimentos em 20 nutrientes mais importantes.
Por que você precisa: a família da vitamina A desempenha um papel fundamental na imunidade, na produção de hormônios e, principalmente, na visão. A vitamina A, que inclui betacaroteno, ajuda a retina, a córnea e as membranas do olho a funcionarem adequadamente.
Onde conseguir: a maior concentração de vitamina A é encontrada na batata-doce; apenas uma delas assada, de tamanho médio, contém mais de 28.000 unidades internacionais (UI) de vitamina A, ou 561% do seu valor diário recomendado. Fígado bovino, espinafre, peixe, leite, ovos e cenouras também são boas fontes.
Por que você precisa: a vitamina B6 é um termo genérico para seis compostos diferentes que têm efeitos semelhantes no corpo. Esses compostos metabolizam alimentos, ajudam a formar hemoglobina (parte dos glóbulos vermelhos), estabilizam o açúcar no sangue e produzem anticorpos que combatem doenças.
Onde conseguir: peixe, fígado bovino e aves são boas fontes, mas o alimento mais rico nessa vitamina – boa notícia para os vegetarianos – é o grão-de-bico. Uma xícara desses grãos contém 1,1 miligrama (mg) de vitamina B6, ou 55% do seu valor diário.
Por que você precisa: é vital para o funcionamento saudável do sistema nervoso e para a formação de DNA e glóbulos vermelhos. Ajuda a proteger contra a anemia, uma condição do sangue que causa fadiga e fraqueza.
Onde conseguir: produtos de origem animal são a melhor aposta para B12. Amêijoas cozidas – mais conhecidas como lambreta - têm a maior concentração, com 84 microgramas (mcg) - 1.402% dos valores diários (VD) recomendados - em apenas 85 g. (Um miligrama equivale a 1.000 microgramas). A vitamina B12 também incide naturalmente no fígado bovino, truta, salmão e atum, e é adicionada a muitos cereais matinais.
Por que você precisa: antioxidante importante e também um ingrediente necessário em vários processos corporais importantes, como o metabolismo de proteínas e a síntese de neurotransmissores.
Onde conseguir: a maioria das pessoas pensa em cítricos quando ouve falar em vitamina C, mas os pimentões vermelhos, por exemplo, contêm mais vitamina do que qualquer outro alimento: 95 mg por porção (à frente das laranjas). Outras boas fontes incluem kiwi, brócolis, couve-de-bruxelas e melão.
Por que você precisa: é o mineral mais abundante no corpo. Mais de 99% é armazenado e ajuda a fortalecer dentes e ossos, enquanto o restante vai para a função dos vasos sanguíneos e dos músculos, comunicação celular e secreção hormonal.
Onde conseguir: produtos lácteos contêm as maiores quantidades de cálcio natural; iogurte desnatado simples lidera o pacote com 415 mg (42% dos valores diários) por porção. Verduras escuras e folhosas (como couve e repolho chinês) são outra fonte natural de cálcio, que também pode ser encontrado em sucos de frutas e cereais fortificados.
Por que você precisa: nosso corpo a gera por conta própria quando nossa pele é exposta à luz solar, ajuda a estimular a absorção de cálcio e o crescimento ósseo. Também é importante para o crescimento celular, imunidade e redução da inflamação.
Onde conseguir: peixes gordurosos – incluindo espadarte, salmão e cavala – estão entre as poucas fontes naturais de vitamina D (142% dos valores diários). A maioria das pessoas tende a consumir vitamina D por meio de alimentos fortificados, como leite, cereais matinais, iogurte e suco de laranja.
Por que você precisa: é um poderoso antioxidante que protege as células das moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. É importante para a imunidade e para a função e coagulação saudáveis dos vasos sanguíneos (como ocorre quando você se corta).
Onde conseguir: embora o óleo de gérmen de trigo contenha mais vitamina E do que qualquer outra fonte de alimento (20,3 mg por porção, ou 100% dos valores diários), a maioria das pessoas achará mais fácil obter vitamina E de sementes de girassol (7,4 mg a cada 28 g, 37% dos valores diários) ou amêndoas (6,8 mg a cada 28 g, 34% dos valores diários).
Por que você precisa: para mulheres grávidas, o folato – um tipo de vitamina B – pode ajudar a prevenir anomalias congênitas. Para todos os outros, ajuda a formar novos tecidos e proteínas.
Onde conseguir: é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, incluindo vegetais de folhas verde-escuras, frutas, nozes e laticínios. O fígado bovino tem a maior concentração, mas se não for do seu gosto, o espinafre também tem bastante: 131 mcg por meia xícara (fervida), ou 33% dos valores diários. O ácido fólico, uma forma artificial de folato, também é adicionado a muitos pães, cereais e grãos.
Por que você precisa: as proteínas do nosso corpo usam esse metal para transportar oxigênio e desenvolver células. A maior parte do ferro do corpo é encontrada na hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos de todo o corpo.
Onde conseguir: existem duas formas de ferro - heme (encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves) e não heme (encontrado em fontes vegetais como lentilhas e feijão). O fígado de galinha contém mais ferro heme de qualquer alimento, com 11 mg por porção, ou 61% dos valores diários.
Por que você precisa: ingrediente crucial na coagulação. Sem ele, seu corpo não seria capaz de parar de sangrar quando você se machuca ou se corta.
Onde conseguir: vegetais verdes e folhosos são a melhor fonte dessa vitamina, também conhecida como filoquinona. Couve lidera o grupo com 1,1 mg por xícara, seguido por couve-galega e espinafre (cerca de 1 mg por xícara), e variedades como nabo, mostarda e beterraba.
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Por que você precisa: este pigmento químico, encontrado em frutas vermelhas e vegetais, parece ter propriedades antioxidantes. Alguns estudos sugerem que o licopeno pode ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo as cardíacas e vários tipos diferentes de câncer.
Onde conseguir:tomates são a fonte mais conhecida de licopeno e, com certeza, os produtos de tomate – como molhos, pastas e purês – contêm até 75 mg por xícara. No entanto, a melancia, na verdade, contém mais licopeno por porção: cerca de 12 mg por fatia, contra cerca de 3 mg por tomate.
Por que você precisa: também conhecida como l-lisina, é um aminoácido que ajuda o corpo a absorver cálcio e formar colágeno para ossos e tecido conjuntivo. Também desempenha um papel na produção de carnitina, um nutriente que ajuda a regular os níveis de colesterol.
Onde conseguir: alimentos de origem animal ricos em proteínas, especialmente carne vermelha, são boas fontes de lisina, assim como nozes, legumes e soja.
Por que você precisa: o corpo usa magnésio em mais de 300 reações bioquímicas. Isso inclui manter a função muscular e nervosa, o ritmo cardíaco estável e os ossos fortes.
Onde conseguir: o farelo de trigo tem a maior quantidade de magnésio por porção (89 mg por quarto de xícara) mas você precisa comer grãos não refinados para obter o benefício; quando o gérmen e o farelo são removidos do trigo (como é o caso dos pães brancos e refinados), o magnésio também é perdido. Outras boas fontes do mineral incluem amêndoas, castanha-de-caju e vegetais verdes, como espinafre.
Por que você precisa: como outras vitaminas do complexo B, é importante para converter alimentos em energia. Também ajuda o sistema digestivo, a pele e os nervos a funcionarem adequadamente.
Onde conseguir: a levedura é uma das principais fontes de niacina, mas para algo mais apetitoso, experimente amendoim ou manteiga de amendoim; uma xícara desta leguminosa crua contém 17,6 mg. Fígado de carne e frango também são particularmente ricos em niacina.
Por que você precisa: as gorduras têm uma má reputação, mas certos tipos – incluindo ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada – são realmente muito saudáveis se consumidas com moderação. Ômega-3 contribui para a saúde do cérebro e pode ajudar a reduzir inflamações.
Onde conseguir: existem duas categorias de ácidos graxos ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em fontes vegetais, como óleo vegetal, vegetais verdes, nozes e sementes, enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) - a segunda categoria - são encontrados em peixes gordurosos. Uma xícara de salada de atum contém cerca de 8,5 gramas de ácidos graxos poli-insaturados.
Por que você precisa: é um eletrólito essencial, necessário para controlar a atividade elétrica do coração. Também é usado para construir proteínas e músculos e para transformar carboidratos em energia.
Onde conseguir: uma batata-doce assada de tamanho médio contém quase 700 mg de potássio. Pasta de tomate, folhas de beterraba e batatas comuns também são boas fontes, assim como carne vermelha, frango e peixe.
Por que você precisa: a riboflavina – mais uma vitamina B – é um antioxidante que ajuda o corpo a combater doenças, criar energia e produzir glóbulos vermelhos.
Onde conseguir: com quase 3 miligramas por porção de 85 g, o fígado bovino é a fonte mais rica de riboflavina natural. Não está com vontade de comer isso? Felizmente, cereais fortificados fornecem quase a mesma quantidade de vitamina em um pacote muito mais conveniente (e palatável).
Por que você precisa: é um mineral com propriedades antioxidantes. O corpo requer apenas pequenas quantidades, mas desempenha um grande papel na prevenção de doenças crônicas. Também ajuda a regular a função da tireoide e o sistema imunológico.
Onde conseguir: apenas seis a oito castanhas-do-pará fornecem 544 mcg de selênio – que é 777% dos valores diários. Muito selênio pode realmente ser prejudicial, no entanto, fique com a fonte de alimento número dois do mineral – atum enlatado (68 mg por 85 g).
Por que você precisa: também conhecida como vitamina B1, ajuda o corpo a transformar carboidratos em energia. É também um nutriente importante para manter o cérebro e o sistema nervoso funcionando corretamente.
Onde conseguir: assim como a riboflavina, a levedura é a melhor fonte de alimento para tiamina, contendo 11 mg por porção de 100 gramas. No entanto, você pode achar mais fácil obter a tiamina em pinhões, que são os vice-campeões (1,2 mg por porção) e soja (1,1 mg).
Por que você precisa: pesquisas demonstraram que o zinco desempenha um papel na função imunológica (você provavelmente já o viu em remédios para resfriado) e também é importante para os sentidos do paladar e do olfato.
Onde conseguir: as ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento (74 mg por porção), mas as pessoas consomem mais esse mineral em carnes vermelhas e aves. Cada 85 gramas de rosbife assado, por exemplo, contêm 7 mg. O caranguejo real do Alasca também é uma boa fonte.
Via: Health
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